Uważność - inaczej mindfulness - to świadoma obecność w chwili obecnej. Pomaga nam ona zatrzymać się, skupić i docenić to, co się dzieje wokół nas. Choć medytacja jest jednym z najpopularniejszych narzędzi do rozwijania uważności, istnieje wiele innych sposobów, dzięki którym możemy ją praktykować. Jak można to zrobić?
Uważność: co to takiego?
Czym tak naprawdę jest uważność? Uważność – inaczej mindfulness – to świadome obserwowanie i doświadczanie chwili obecnej bez osądzania i oceniania. To umiejętność skupienia uwagi na tym, co się dzieje w danym momencie, bez rozpraszania się myślami o przeszłości lub przyszłości.
Uważność ma wiele korzyści dla naszego umysłu, ciała i ducha. Pomaga nam zmniejszyć stres, zwiększyć koncentrację, poprawić zdolności poznawcze i zwiększyć nasze poczucie szczęścia i dobrostanu. Badania sugerują też, że regularne praktykowanie uważności może na przykład zmniejszyć objawy depresji i lęku, poprawić odporność organizmu czy jakość snu.
Związek między uważnością a medytacją
Często słyszy się, że uważność i medytacja są ze sobą ściśle powiązane. Medytacja jest jednym z najbardziej popularnych narzędzi do rozwijania uważności – polega ona na skupieniu uwagi na jednym obiekcie, na przykład na oddechu, dźwiękach lub odczuciach płynących z ciała. Jest to forma treningu umysłu, która pomaga nam zwiększyć naszą zdolność do świadomej obecności i obserwacji bodźców w naszym ciele oraz otoczeniu.
Jednak medytacja nie jest niezbędna, aby ćwiczyć i rozwijać uważność. Istnieje wiele innych sposobów, które pozwalają nam na bycie bardziej obecnym i świadomym w codziennym życiu – poniżej przedstawiam 5 takich przykładów.
Pielęgnowanie uważności bez medytacji
a. Świadome oddychanie
Świadome oddychanie to prosty sposób na wprowadzenie uważności do swojego codziennego życia. Możesz to zrobić w dowolnym momencie, niezależnie od tego czy jesteś w domu, w pracy czy na spacerze. Zwróć uwagę na swoje oddychanie – na wdech i wydech, na rytm, na sposób, w jaki wypełniasz płuca powietrzem, jak porusza się twoja klatka piersiowa i brzuch. To proste ćwiczenie pomoże ci zatrzymać się na chwilę, skupić i poczuć swoje ciało i umysł.
b. Uważne spożywanie posiłków
Umówmy się – dziś, częściej niż kiedyś, jemy bezmyślnie, szybko i nie zwracając uwagi na smak posiłków. A uważne jedzenie to praktyka, która pozwala nam bardziej cieszyć się spożywaniem posiłków! Zwróć uwagę na smak, zapach, kolor i teksturę jedzenia. Jedz wolno i bądź obecny w chwili, gdy jesz. To pomoże ci nie tylko cieszyć się posiłkiem, ale też lepiej zrozumieć swoje ciało i jego potrzeby (a przy okazji zjadać tyle, ile potrzebuje nasz organizm, a nie ile wrzucamy do niego w pośpiechu).
c. Uważny ruch
Często jesteśmy tak zajęci, że nie zwracamy uwagi na to, jak poruszamy się. Uważny ruch to praktyka, która polega na skupieniu uwagi na każdym ruchu, jaki wykonujemy. Bez względu na to, czy idziesz, biegasz, tańczysz czy wykonujesz jakiekolwiek inne czynności fizyczne, staraj się być obecny w chwili, gdy je wykonujesz. Zwracaj uwagę na swoje ciało, na to, jak się porusza i na to, jak to wpływa na twoje samopoczucie. Spróbuj poczuć podłoże pod stopami, krzesło, na którym siedzisz albo klawisze klawiatury pod ruszającymi się palcami.
d. Wdzięczności i uważność w codziennych czynnościach
Często wykonując codzienne czynności, takie jak prysznic, mycie naczyń czy sprzątanie, jesteśmy myślami gdzieś indziej – jesteśmy w trybie zadaniowym i autopilota, odhaczając kolejne pozycje z listy. Te codzienne czynności można jednak wykorzystać jako okazję do trenowania uważności (i wdzięczności!). Zwracaj uwagę na to, co robisz, na dotyk wody, na zapach mydła, na dźwięki, jakie słyszysz. Bądź obecny w każdej chwili, gdy wykonujesz te czynności! A potem pomyśl sobie, że to wspaniałe, że możesz to robić – że możesz chodzić, przytulać się, czytać książkę albo patrzeć w niebo.
e. Uważne relacje
Uważność nie dotyczy tylko nas samych, ale także naszych relacji z innymi ludźmi i światem. Kultywowanie uważnych relacji oznacza między innymi, że jesteśmy obecni i świadomi w trakcie rozmowy z innymi. Słuchaj uważnie, zwracaj uwagę na mowę ciała i emocje drugiej osoby. Bądź obecny i poświęć jej swoją pełną uwagę. To pomoże wzmocnić relacje i zbudować większe zrozumienie i empatię. Pamiętaj: w słuchaniu chodzi o słuchanie, a nie mówienie o sobie!
Włączenie uważności do codziennej rutyny
Teraz: wybierz jeden lub dwa sposoby z powyższej listy, te, które najbardziej do ciebie pasują i zacznij je regularnie praktykować. Możesz na przykład ustalić sobie konkretne momenty w ciągu dnia, kiedy będziesz skupiał się na uważności, na przykład podczas posiłków, przechodzenia z jednego miejsca do drugiego lub przed snem. Im częściej będziesz praktykować uważność, tym bardziej wejdzie ci ona w krew!
Narzędzia i zasoby do praktykowania uważności
Jeśli chcesz pogłębić swoją praktykę uważności, istnieje wiele narzędzi i zasobów, które mogą ci w tym pomóc. Możesz skorzystać z aplikacji mobilnych, które oferują medytacje i ćwiczenia uważności, takie jak Headspace, Calm lub Insight Timer. Istnieją również książki, podcasty i kursy online, które mogą dostarczyć ci wiedzy i inspiracji do rozwijania uważności w swoim życiu. Możesz także dołączyć do lokalnej grupy medytacyjnej lub znaleźć nauczyciela, który pomoże ci pogłębić swoją praktykę.
Podsumowanie
Uważność jest umiejętnością, którą możemy pielęgnować na wiele sposobów, nie tylko poprzez medytację. Praktykowanie uważności pomaga nam być bardziej obecnym, skoncentrowanym i zadowolonym z życia. Możemy pielęgnować uważność poprzez praktykę świadomego oddychania, spożywanie świadomych posiłków, ostrożne poruszanie się, pielęgnowanie wdzięczności i uważności w codziennych czynnościach oraz kultywowanie uważnych relacji. Pamiętaj, że rozwijanie uważności wymaga praktyki i cierpliwości, ale efekty są warte tego wysiłku! Zacznij już teraz pielęgnować uważność i sam się przekonaj, jak pozytywnie wpływa ona na jakość życia.
Zdjęcie: Elijah Hiett on Unsplash