Myślenie automatyczne – jak działa i co z nim począć?

Automatyzmy w procesie myślenia to nieodłączny element naszej psychiki i procesu poznawczego – są one wynikiem adaptacji naszego mózgu do otaczającego świata, a także bardzo przydatnym (zwykle) narzędziem oszczędzania zasobów poznawczych. Niestety – mogą one czasem prowadzić do błędów, które nie tylko wpływają na nasze samopoczucie, ale także na podejmowane przez nas decyzje. Ich zrozumienie i kontrola mogą znacząco wpłynąć na jakość naszego życia i pomóc nam żyć lepiej, lżej i szczęśliwiej.

Przyjrzymy się, jak działają te nieświadome mechanizmy, z czego wynikają i jak możemy im przeciwdziałać, aby lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami.

Myślenie automatyczne: co to takiego?

Choć może wydać ci się to mało prawdopodobne albo nawet wzbudzać twój sprzeciw, to pewne procesy myślowe zachodzą w umyśle bez twojej wiedzy – ta nieuświadomiona to właśnie automatyczna część procesu myślowego. Co więcej: wiele procesów poznawczych ma charakter nieintencjonalny, a świadoma ich kontrola jest niedoskonała – a to po prostu znaczy, że poniekąd nie mamy wpływu na to, co myślimy.

„Codzienne życie większości ludzi nie jest determinowane ich świadomymi intencjami i przemyślanymi wyborami, ale procesami umysłowymi, które są uruchamiane przez cechy środowiska, poza świadomością i sterowaniem” Bargh i Chartrand (1999)

To, że część procesu myślowego jest automatyczna, nie jest niczym nadzwyczajnym – w naszym ciele zachodzi szereg automatycznych procesów, niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania: dobrym tego przykładem jest praca autonomicznego (niezależnego od naszej woli) układu nerwowego, który kontroluje i reguluje między innymi pracę naszych organów. Problemem nie jest zatem samo istnienie automatyzmów w myśleniu, ale zbytnie poddawanie się im – zwłaszcza, że nie zawsze istnieje taka potrzeba.

Dwa systemy myślenia

Nasz umysł działa na dwóch poziomach: szybkiego i intuicyjnego Systemu 1 (automatycznego/nieintencjonalnego) oraz wolniejszego, analitycznego Systemu 2 (świadomego/intencjonalnego). Oba systemy są nam niezbędne i świetnie się wzajemnie uzupełniają – powiązania między nimi są zresztą bardzo ciekawe.

Gdy o sobie myślimy, identyfikujemy się z Systemem 2 – świadomym, myślącym JA, które ma swoje przekonania, dokonuje wyborów i podejmuje decyzje odnośnie tego, o czym myśleć i co robić. Jednak pomimo tego, że System 2 uważa się za centrum akcji, to prawdziwym (i cichym) bohaterem akcji jest automatyczny System 1 – to w nim bez wysiłkowo powstają wrażenia i odczucia, które są źródłem i fundamentem ujawnionych przekonań i świadomych wyborów Systemu 2.

A z drugiej strony: to System 2 jest w stanie skonstruować sensowne myśli i wyznaczyć kroki działania na podstawie zaskakująco złożonych i pełnych fantazji pomysłów Systemu 1. Innymi słowy: nic nam tylko po jednych z tych dwóch systemów. Przyjrzymy się teraz trochę bliżej nim obu.

System 1 – myślenie automatyczne

System 1 można scharakteryzować jako szybki, intuicyjny i nieintencjonalny. Operuje on szybko i bez wysiłku, co pozwala nam błyskawicznie reagować na bodźce i podejmować decyzje w codziennych sytuacjach. System 1 jest niezbędny do szybkiego reagowania i jest niezwykle efektywny w automatycznej odpowiedzi na docierające do nas bodźce, jednak – w pewnych sytuacjach – jego automatyzm może prowadzić do błędnych wniosków.

Działanie Systemu 1 jest obarczone błędami: na przykład czasem odpowiada on na pytanie prostsze niż zostało mu zadane albo ma niewielkie zrozumienie logiki czy statystyki. Innym jego ograniczeniem jest to, że nie można go wyłączyć – jeśli zobaczysz przed sobą wyraz napisany w języku, który znasz, przeczytasz go – chyba że twoja uwaga będzie w całości skupiona gdzieś indziej.

W jakich sytuacjach działa System 1?

• orientacja w przestrzeni (ocena tego, który obiekt jest bliżej nas, a który dalej) albo zorientowanie na źródło nagłego, głośnego dźwięku (w kierunku którego automatycznie się odwracamy)
• dokończenie frazy: “czarne lub …” albo “ciepło lub…”  
• wyraz obrzydzenia na twarzy, gdy widzimy coś odrażającego
• rozpoznanie wrogości w czyimś głosie albo wyrazie twarzy
• odpowiedź na pytanie: 2 + 2 = ?
• czytanie (prostych) słów na dużych billboardach 
• mycie zębów, naczyń, zamykanie drzwi do mieszkania

Te procesy dzieją się automatycznie i wymagają niewiele (lub wcale) wysiłku, a niektóre z nich są całkowicie niezależne od naszej intencjonalnej uwagi – nie można świadomie i intencjonalnie oprzeć się rozumieniu własnego języka czy przyciągnięciu uwagi przez nagły, głośny dźwięk.

Poza zarządzaniem prostymi reakcjami organizmu, System 1 nauczył się również powiązań między pojęciami (stąd odruchowo wiemy, ile to 2+ 2) oraz odczytywania i zrozumienia niuansów zachodzących w sytuacjach społecznych (na przykład odruchowe kłanianie się osobie starszej czy wyższej rangą). Ta wiedza jest przechowywana w pamięci, a dostęp do niej nie wymaga intencji czy wysiłku – dzieje się to więc automatycznie, w pewnym sensie bez naszego udziału. Nasz umysł myśli za nas.

System 2 – myślenie intencjonalne

System 2 można opisać słowami: wolniejszy, analityczny, logiczny. Wymaga on większego nakładu energii poznawczej, ale dzięki temu umożliwia dokładniejszą analizę sytuacji i przemyślane decyzje. System 2 przydziela uwagę do wymagających wysiłku czynności umysłowych – w tym złożonych obliczeń – a jego operacje są często związane z subiektywnym doświadczeniem sprawczości, wyboru i koncentracji. Przykładami działania Systemu 2 są:

• Oczekiwanie na komendę START tuż przed wyścigiem
• Obserwowanie na niebie lecącego ptaka
• Skupianie się na słuchaniu swojego rozmówcy w głośnym pomieszczeniu
• Szukanie w pamięci, na przykład ostatniego zaskakującego wydarzenia z życia
• Dyktowanie komuś numeru telefonu
• Obserwacja własnych myśli I emocji oraz analiza zachowania
• Wypełnianie PITu

Złożone operacje, za które odpowiada System 2, mają ze sobą jedną wspólną rzecz – wymagają (pełnej) uwagi i ulegają zakłóceniu, gdy jest ona przenoszona gdzieś indziej. To właśnie klasyczne rozproszenie uwagi, gdy coś nas odciąga od angażującej czynności i musimy zrobić krok wstecz, aby do niej wrócić – na przykład czytając ponownie zdanie w książce albo zaczynając od nowa liczenie w pamięci.

Współdziałanie obu systemów w codziennym funkcjonowaniu

Oba systemy – pierwszy i drugi – są aktywne zawsze wtedy, kiedy jesteśmy przytomni. System 1 działa automatycznie, a System 2 trochę jak aplikacja w tle – w trybie stand by, w którym używany jest tylko ułamek jego zasobów. System myślenia automatycznego nieustannie generuje sugestie dla swojego intencjonalnego kompana: wrażenia, intencje, przeczucia czy emocje. Jeśli System 2 uzna którąś z nich za istotną, wrażenia i intuicje zmienią się w przekonania, a intencje w impulsy do uświadomionych działań.

Oba systemy dzielą się kontrolą uwagi w zależności od czynności, z jaką przyszło się im mierzyć i podjęcie jakiego działania jest ich zdaniem potrzebne. Na przykład żucie – choć może być świadomie kontrolowane – zwykle odbywa się w tle jako czynność automatyczna (jak często, żując gumę, myślisz o tym, że żujesz gumę). Gdy z kolei zwracamy uwagę na nagły i głośny dźwięk, występuje reakcja automatyczna wywołana przez System 1, która niezwłocznie uruchamia System 2 i mobilizuje go do oceny sytuacji (i ewentualnego zagrożenia). Choć moglibyśmy powstrzymać się od odwrócenia głowy w kierunku głośnego dźwięku, to nie jesteśmy w stanie powstrzymać naszej uwagi od skupienia się na nim – choćby na chwilę, bo po jej upływie możemy świadomie odwrócić uwagę od niechcianego bodźca i intencjonalnie skierować ją na coś innego (ten mechanizm jest sednem treningu mindfulness, w którym intencjonalnie zawraca się swoją uwagę i kieruje ją na wybrany obiekt).

Co do zasady podział pracy między Systemem 1 i Systemem 2 jest niezwykle efektywny – i tu zdarzają się jednak pewne kłopoty.

Dlaczego dominacja Systemu 1 nie zawsze nam służy

W pewnych sytuacjach System 1 może przejąć kontrolę nad procesem myślowym – nawet jeśli nie jest to optymalne. O ile jego działanie w prostych i odruchowych procesach jest skuteczne, o tyle jego podatność na błędy poznawcze może być problematyczna, gdy przejmuje on pałeczkę od Systemu 2. Kiedy tak się dzieje?

Przede wszystkim wtedy, gdy nasze zasoby poznawcze zostają ograniczone – dzieję się tak na przykład wtedy, gdy jesteśmy zmęczeni, rozdrażnieni albo pod wpływem stresu czy silnych emocji. Wtedy nasza skłonność do korzystania z Systemu 2 maleje, a to może skutkować przejściem (części) procesu myślowego na automatyczny tor i zwiększonym prawdopodobieństwem błędów: w myśleniu, opiniach czy podejmowanych decyzjach.

Ograniczenia poznawcze to zresztą jedna z głównych przyczyn automatyzmów w naszym myśleniu. Czym są te ograniczenia?

Ekonomia poznawcza

Nasze zasoby poznawcze są ograniczone – w pamięci podręcznej możemy utrzymać 6-9 elementów (na przykład cyfr, jak w numerze telefonu) przez około 5s – czas ten można wydłużyć do 15-18 sekund dzięki powtórkom wewnętrznym (dokładnie to dzieje się wtedy, gdy powtarzamy coś w głowie, zanim znajdziemy długopis i kawałek papieru).  Większość informacji rejestrujemy w sposób ekonomiczny, który zapewnia dobre wykorzystanie naszych ograniczonych zasobów, a także daje do nich łatwy i szybki dostęp.

Automatyzmy w myśleniu to nic innego jak zabiegi oszczędnościowe – nasz umysł dąży do oszczędzania energii właśnie poprzez przerzucenie części procesu myślowego do sfery automatycznej albo przez wykorzystanie różnych skrótów i uproszczeń. I choć te mechanizmy pomagają nam na co dzień funkcjonować, to często prowadzą też do nieświadomych błędów w myśleniu i decyzjach.

Pojęcia poznawcze

Odebranie wszystkich bodźców, jakie pojawiają się wokół nas, jest niemożliwe – dlatego w myśleniu posługujemy się pojęciami – reprezentacjami umysłowymi, które zawierają opis najważniejszych cech danej kategorii (na przykład drzewo można by opisać jako „prosty pień z owalną koroną” – choć drzewa mogą wyglądać inaczej, taka jest zwykle ich reprezentacja w naszym umyśle i taki rysunek drzewa byśmy na szybko naszkicowali).

Funkcją pojęć jest zapewnienie ekonomii poznawczej poprzez zmniejszenie ilości informacji przetwarzanych przez umysł – w ten sposób możemy ograniczyć wysiłek poświęcany na analizę każdego przedmiotu. Wystarczy stwierdzenie, że dany przedmiot należy do pewnej kategorii – na przykład drzew – i wtedy wiadomo, że ma on (albo powinien mieć) takie, a nie inne cechy.

Taki zabieg uwalnia umysł od konieczności przetwarzania wszystkich informacji – można po prostu wykorzystać zapisane w umyśle cechy całej kategorii. Jest to efektywne, ale występuje wówczas ograniczenie różnorodności informacji przetwarzanych przez nasz umysł – a to może czasami prowadzić do błędów. O takich błędach – błędach poznawczych – opowiem więcej w osobnym artykule, ale świetnym ich przykładem mogę być stereotypy: na przykład rasowe, gdy wszystkim przedstawicielom danej rasy przypisujemy takie same (często negatywne – pamiętajmy, że nasz umysł aktywniej przetwarza informacje negatywne) cechy.

Schematy poznawcze

Pojęcia poznawcze układają się w naszym umyśle w schematy poznawcze – pewne utrwalone, utorowane drogi myślowe. Są to sieci przekonań, z których wyciągamy wnioski na temat tego, co się wokół nas dzieje i co nas spotyka, ale też na temat nas samych. Schematy działają jak filtr, który służy nam do interpretacji informacji i pomaga w ich szybszym przetwarzaniu (często automatycznym). Niestety: nadmierne i nieuświadomione poleganie na schematach może prowadzić do uprzedzeń i sztywnego myślenia, co utrudnia adaptację do nowych okoliczności (sytuacji, osób czy innych opinii).

Co więcej, działanie schematów przypomina samonakręcający się mechanizm – w zderzeniu z nowymi informacjami, aby zachować jak największą ekonomię poznawczą i nie zmuszać nas do weryfikowania naszych przekonań, nasz umysł przyswaja informacje spójne ze schematem, a odrzuca te, które są z nim sprzeczne (zniekształca je, nie docenia albo po prostu odrzuca).

Automatyzmy w myśleniu: pojęcia, schematy, heurystyki

Automatyzmy w myśleniu to mechanizmy efektywnościowe, które powstają w odpowiedzi na potrzebę oszczędzania naszej energii poznawczej i które pozwalają nam szybko reagować na powtarzające się sytuacje. Obok pojęć i schematów poznawczych jednymi z najciekawszych mechanizmów tego typu są heurystyki (zwane również heurystykami wydawania sądów). Można je opisać jako „proste procedury, które pomagają znaleźć adekwatną, choć często niedoskonałą odpowiedź na trudne pytania” (Kahneman). Inaczej to uproszczone metody wnioskowania albo po prostu skróty myślowe. Są one kluczowe przy rozwiązywaniu problemów i podejmowaniu decyzji – pozwalają nam szybko (a więc efektywnie, tak jak lubi nasz umysł) przemyśleć możliwe wyniki i znaleźć rozwiązanie. Posługujemy się nimi wiele razy w ciągu dnia: myśląc, oceniając, wyrabiając sobie opinie czy podejmując działania. Lista heurystyk, którymi się posługujemy, jest niezwykle długa – poniżej przytaczam dwa bardzo popularne przykłady:

Heurystyka zakotwiczenia: opieramy się (zakotwiczamy) na podanej nam informacji, która wpływa na nasz osąd. Przykład? Negocjacje finansowe. Ten, kto pierwszy poda cenę, przejmuje poniekąd narrację, bo odpowiedź drugiej strony będzie oscylowała w granicach pierwszej poznanej kwoty.  

Heurystyka dostępności: przypisujemy większe prawdopodobieństwo zdarzeniom, które łatwiej przywołać w pamięci. Na przykład zwykle bardziej obawiamy się bardzo rzadkich, ale głośnych i medialnych przyczyn śmierci – jak na przykład w katastrofie lotniczej – niż tych dużo bardziej prawdopodobnych.

Heurystyki – choć pomocne – często prowadzą do błędów poznawczych: bezpośrednich, negatywnych skutków automatycznego myślenia. Warto o tym wiedzieć.

Ekonomia poznawcza i automatyczne myślenie: źle to czy dobrze?

Mechanizmy ekonomii poznawczej to naturalna cecha naszego umysłu, którego zasoby poznawcze są zwyczajnie ograniczone – gdyby nie te automatyczne procesy i uproszczenia, nie bylibyśmy w stanie sprawnie funkcjonować. Kiedyś taki człowiek by po prostu nie przetrwał, dziś – zwariowałby od nadmiaru bodźców.

Ograniczania poznawcze sprawiają, że to, o czym myślimy albo co uważamy, całkiem często nie pokrywa się 1:1 z rzeczywistością – zazwyczaj operujemy bowiem pewnymi uproszczeniami umysłowymi. Te uproszczenia i automatyzmy są zaś często obarczone błędem – błędy poznawcze są skutkiem ubocznym ekonomii w myśleniu. Sam fakt istnienia tych procesów i mechanizmów nie jest zły – jak już ustaliliśmy, są one bardzo pomocne, a czasem niezbędna. Trzeba sobie po prostu zdawać sprawę, że… to co myślimy, nie musi być prawdą.

Wpływ emocji na proces myślowy

Emocje, zwłaszcza intensywne, to czynnik silnie wpływający na proces myślowy. Emocje mogą nasilać automatyzmy myślowe, a negatywne stany emocjonalne mogą wpływać na nasze oceny i decyzje. Kiedy odczuwamy silne emocje – jak na przykład strach czy złość – nasz umysł automatycznie skłania się ku szybkim, intuicyjnym reakcjom, które mogą nie być w pełni adekwatne do sytuacji. Na przykład lęk może sprawić, że przecenimy ryzyko i podejmujemy decyzje oparte na strachu, a nie na obiektywnych danych.

Emocje mogą również zakłócać świadome myślenie i analizę – na przykład stres silnie wpływa na zdolność do logicznego myślenia. Silne emocje, takie jak złość czy frustracja, mogą zakłócać naszą zdolność do świadomej analizy sytuacji, prowadząc do pochopnych decyzji. W emocjonalnych momentach nasze zdolności do racjonalnego myślenia są osłabione, wskutek czego częściej polegamy na prostych i automatycznych reakcjach.

Podsumowując: emocje sprawiają, że procesie myślowy przechyla się na stronę nieintencjonalnych mechanizmów automatycznych, a im silniejsze są te emocje, tym gorzej.

Automatyczne myślenie: co z nim począć?

Przede wszystkim trzeba mieć świadomość, że nasz umysł uwielbia chodzić krótszymi ścieżkami i wyręczać nas automatycznymi mechanizmami – taka jest zwyczajnie jego konstrukcja. Ta wiedza może być niezwykle wyzwalającym i pomocnym narzędziem – wiedząc, jak działa nasz umysł, możemy próbować zauważać automatyzmy w jego działaniu i korygować je lub im przeciwdziałać.

Dlatego warto regularnie ćwiczyć świadome myślenie – na przykład poprzez medytację i trening mindfulness, które rozwijają zdolność do refleksji i analizy. Rozpoznawanie momentów, w których działamy na autopilocie, pozwala na bardziej świadome podejmowanie decyzji i unikanie błędów myślowych.

Co jeszcze możesz zrobić, żeby przeciwdziałać automatyzmom, lepiej funkcjonować i podejmować bardziej świadome decyzje?

Po pierwsze: ZWOLNIJ.

Pośpiech czy presja czasu sprawiają, że jesteśmy bardziej skłonni podejmować decyzje i działania w oparciu o błędne założenia, wynikające z uproszczeń poznawczych. Daj sobie choćby dodatkową chwilę i unikaj podejmowania decyzji w pośpiechu. Gdy tylko możesz, weź kilka głębokich oddechów (na przykład siedząc z zamkniętymi oczami, skupiając się na tym, jak unosi się i opada twoja klatka piersiowa). Jeśli masz więcej czasu i decyzja nie jest tak pilna, zajmij się przez chwilę czymś innym (pójdź na spacer, poczytaj książkę, obejrzyj serial) – odwróć swoją uwagę od problemu, żeby wrócić do niego po jakimś czasie z większą klarownością.

Po drugie: ROZPOZNAJ AUTOMATYZMY.

Zwróć uwagę na momenty, gdy twoje reakcje są natychmiastowe i nieprzemyślane – może wskazywać na działanie automatyzmów. Być może zobaczysz jakiś schemat, może jakieś uproszczone myślenie. Bądź uważny.

Po trzecie: ZASTANÓW SIĘ NAD CELEM.

Zwykle mamy tendencję po podejmowania decyzji i działań, które są najlepsze dla nas, niekoniecznie dla innych czy dla otoczenia. Zadaj sobie pytanie: czy moja decyzja wpłynie na innych? Jaki będzie miała dla nich skutek? Co jest najlepsze DLA NICH? Czy może mamy jakiś wspólny cel? Czasem proste, a niekoniecznie niezbędne decyzje mają duży wpływ na innych – sprawdź czy może być on bardziej pozytywny.

Po czwarte: PRZYJRZYJ SIĘ EMOCJOM.

Szybkie podejmowanie decyzji – często obarczone błędem – idzie w parze z emocjami: zwłaszcza silnymi i negatywnymi (również takimi, które niezależnie od otoczenia pojawiają się w nas w odniesieniu do przeszłych doświadczeń; gdy mierzymy się ponownie z trudną sytuacją i mamy w pamięci poprzednie niepowodzenie, możemy oceniać rzeczywistość w zakrzywiony sposób, a nie obiektywnie). Złość, smutek, miłość czy inne silne stany emocjonalne mogą czasem prowadzić do decyzji, których normalnie byśmy nie podjęli.

Przyjrzyj się sytuacji: czy twoja decyzja opiera się na faktach czy na emocjach? Umiejętność chwilowego zawieszenia i przyjrzenia się własnej emocji – na przykład przed podjęciem decyzji – to jeden z najważniejszych efektów treningu mindfulness. Dzięki niemu nasze decyzje i postawy stają się bardziej świadome i intencjonalne, a mniej kreowane przez procesy automatyczne.

Co dalej?

Przede wszystkim pamiętaj, że automatyzmy w myśleniu to normalna rzecz, która dotyka każdego. Warto jednak być ich świadomym i wiedzieć, jakie skutki mogą nieść i do czego prowadzić. Skróty i automatyzmy w myśleniu mogą obarczać nasze opinie, przemyślenia i decyzje błędami, których nawet nie musimy sobie uświadamiać – to niezwykle ważne zwłaszcza w sytuacjach trudnych i wymagających, a także wtedy, gdy spotykamy się z czymś nowym: inną opinią, kulturą czy po prostu osobą.

Zwróć uwagę na swój proces myślowy i spróbuj wyłapać w nim pewne powtarzalne, automatyczne schematy. Bądź uważny i obserwuj swoje myśli i emocje oraz to, jak wpływają na twoje decyzje – niezwykle pomocny może być w tym zakresie trening mindfulness (przeczytaj o tym więcej i sprawdź, jak mogę ci pomóc). Niech automatyczne myślenie będzie naszym pomocnikiem, a nie naszym autopilotem: bo życia na autopilocie mija nam niejako mimochodem, odbierając nam szansę na radość z tego, co nas spotyka. Świadome życie jest szczęśliwsze!

Źródła:
Hjeij, M., Vilks, A. (2023). A brief history of heuristics: how did research on heuristics evolve? HUMANITIES AND SOCIAL SCIENCES COMMUNICATIONS, https://www.nature.com/articles/s41599-023-01542-z
Kahneman, D. (2011). Thinking, Fast and Slow. Nowy Jork: Farrar, Straus and Giroux.
Maruszewski, T. (2001). Psychologia poznania. Sposoby rozumienia siebie i świata. Gdańsk: GWP.
https://www.verywellmind.com/what-is-a-heuristic-2795235