Jak umysł nas oszukuje, czyli co to błędy poznawcze

Ale czasem są sytuacje, w których warto przyjrzeć się dokładniej temu, co podpowiada nam nasz umysł. To nie jest tak, że nasz umysł oszukuje nas z premedytacją – sednem problemu są błędne ścieżki myślowe, którymi nauczył się chodzić. Bardzo łatwo bowiem połączyć w zależność przyczynowo-skutkową dwie myśli czy dwa wydarzenia (albo myśli i wydarzenie), które występują jednocześnie, ale wcale jedno nie musi wynikać z drugiego. Takie połączenie – oparte o błędnie rozpoznaną zależność – nazywane jest w myśleniu błędem poznawczym. To właśnie ta błędna ścieżka, którą bardzo często chadza nasz umysł.

Czym są błędny poznawcze?

Błędy poznawcze to tendencyjne i nieobiektywne perspektywy, które nadajemy sobie i światu wokół nas. To błędne myśli i przekonania, które nieświadomie umacniamy z czasem. Są one niezwykle subtelne, więc ciężko je rozpoznać, a tym samym – zmienić (być może właśnie myślisz sobie, że co jak co, ale takie błędne myślenie tobie się nie przydarza – otóż przydarza i padłeś jego ofiarą wielokrotnie w ciągu życia, a najpewniej nawet dziś).

Jest wiele rodzajów błędów poznawczych (zajmiemy się za chwilę kilkoma z nich), ale wszystkie łączy to, że są:  

• tendencjami lub schematami w myśleniu czy przekonaniach
• fałszywe lub niedokładne
• potencjalnie niebezpieczne dla dobrostanu psychicznego

Dobre wieści są takie, że można pracować nad umiejętnością wyłapywania i korekty błędów poznawczych. To ważne, bo mimo iż samo wystąpienie błędu poznawczego nie musi być szkodliwe, to bardzo często przyczyniają się one do zaburzeń psychicznych (powiązane są szczególnie mocno z depresją), gorszego dobrostanu i poczucia szczęścia czy gorszych relacji z innymi. Warto też wiedzieć, że dużo negatywnych emocji, których na co dzień doświadczamy, opiera się na błędnym myśleniu – bowiem nasze emocje nie są odpowiedzią na obiektywną rzeczywistość, ale na nasze jej postrzeganie i interpretację.

To spostrzeżenie było niezwykle ważne dla jednego z najważniejszych badaczy błędów poznawczych oraz twórcy podstaw terapii poznawczo-behawioralnej Aarona Becka. To wzorce myślowe i głęboko zakorzenione przekonania na temat siebie i świata warunkują nasze doświadczenie. Jeśli więc te wzorce i przekonania są błędne, cierpi na tym nasze doświadczenie. Według Becka błędy poznawcze, fałszywe założenia oraz zniekształcenia myślowe to niezwykle ważne czynniki przyczyniające się do depresji, a ich zmiana może ułatwić powrót do zdrowia.

Skąd biorą się błędy poznawcze?

Po pierwsze: z powodu naszych mocno ograniczonych zasobów poznawczych. Nasz umysł jest w stanie przetwarzać jednocześnie relatywnie niewielką liczbę informacji – w zderzeniu ze skrajnie przebodźcownaną rzeczywistością, w której żyjemy, sprawia to, że analizujemy tylko ułamek docierających do nas informacji. Taka presja bodźców w połączeniu z presją czasu sprawia, że wyciągamy wnioski na podstawie błędnych lub szczątkowych informacji – byle tylko ruszyć dalej.

Po drugie: błędy poznawcze często towarzyszą skrótom i automatyzmom myślowym, takim jak na przykład heurystyki. Są to uproszczone zasady myślenia, które stosujemy, aby szybko i efektywnie podejmować decyzje. Chociaż są one często użyteczne, mogą prowadzić do systematycznych błędów. Przykładem jest heurystyka dostępności, która polega na ocenianiu prawdopodobieństwa zdarzeń na podstawie łatwości, z jaką można je sobie przypomnieć (czyli na przykład, jeśli lepiej pamiętam swoje ostatnie porażki niż sukcesy, oceniam te pierwsze jako bardziej prawdopodobne w przyszłości).

Po trzecie: znaczenie może mieć presja społeczna. Normy społeczne, kulturowe przekonania i stereotypy również kształtują nasze myślenie i mogą prowadzić do zniekształceń, czyli błędów poznawczych (na przykład jeśli w toku wychowania słyszeliśmy, że na nic nigdy nie ma się wpływu, będziemy przeceniać znaczenie losu, a nie doceniać naszej własnej sprawczości).

Po czwarte: znaczenie mają emocje, ponieważ silnie wpływają one na sposób, w jaki przetwarzamy informacje. Na przykład lęk może prowadzić do pesymistycznych myśli, zniekształcających nasz odbiór i ocenę sytuacji, przez co zdecydowanie większą wagę przypisujemy aspektom negatywnym, a nie doceniamy tych pozytywnych (na przykład bardziej skupiamy się na porażce, nawet jeśli wystąpi ona w paśmie sukcesów).

Po piąte: na myślenie wpływają również indywidualne motywacje. Przykładem jest motywacja do utrzymania pozytywnego obrazu siebie, co może prowadzić do takich błędów poznawczych, jak egocentryzm albo tendencja do niezauważania własnych wad.

Przykłady błędów w myśleniu

Lista błędów poznawczych jest bardzo długa, a wiele z nich się ze sobą zazębia, współwystępuje czy też prowadzi do siebie nawzajem – warto więc pamiętać, że często padamy ofiarą mieszanki kilu z nich. A jakie zniekształcenia poznawcze są najbardziej powszechne?

– Myślenie czarno-białe (dychotomiczne): polega ono na postrzeganiu sytuacji i ludzi w skrajnych kategoriach, takich jak “wszystko albo nic”. To zniekształcenie sprawia, że nie dostrzegamy odcieni szarości, a zwroty „może być” czy „jest OK” praktycznie nie istnieją. W ten sposób można myśleć o innych, ale również o sobie: jestem świetny albo beznadziejny.

– Katastrofizacja: czyli oczekiwanie najgorszego możliwego scenariusza i przewidywanie, że wszystko skończy się źle, a sukces czy pozytywne rozwiązanie jest poza naszym zasięgiem. Może ono prowadzić do nadmiernego lęku i stresu, ale może być też nimi wywołane: często występuje tu mechanizm błędnego koła (stresuje mnie przyszłość, więc widzę ją w czarnych barwach, a to stresuje mnie jeszcze bardziej).

– Personalizacja: to przypisywanie sobie nadmiernej odpowiedzialności za negatywne wydarzenia, nawet gdy nie ma ku temu podstaw. To zniekształcenie w myśleniu sprawia, że czujemy się winni za rzeczy, na które nie mamy wpływu oraz że odbieramy wszystko bardzo osobiście (na przykład: „Mój znajomy nie odezwał się do mnie od jakiegoś czasu, więc na pewno musiałem zrobić coś nie tak i ma mi to on za złe. Pewnie ma do mnie pretensje i żal”).

– Nadmierne uogólnianie: to wyciąganie ogólnych wniosków na podstawie pojedynczych incydentów, na przykład jedno niepowodzenie w pracy skutkuje myślami “Nigdy mi się nic nie udaje. Następnym razem też mi się nie uda. Jestem do niczego”. Prowadzi to do pesymistycznego spojrzenia na życie, negatywnych myśli i stresu, które dodatkowo wzmacniają to zniekształcenie.

– Filtr mentalny (selektywna uwaga): to bliski krewny nadmiernego uogólniania – to koncentrowanie się wyłącznie na skrajnych aspektach sytuacji, zwykle na negatywnych przy jednoczesnym ignorowaniu pozytywnych. Prowadzi to do zniekształconego postrzegania rzeczywistości. Ten błąd skutkuje tym, że ekscytujemy się tylko pozytywami albo rozdmuchujemy tylko negatywy – nie zauważając nic innego, niż tylko ten jeden wybrany aspekt (najczęściej negatywny).

– Minimalizacja i maksymalizacja: to bagatelizowanie swoich sukcesów i przesadne wyolbrzymianie porażek. Takie myślenie może prowadzić do obniżonej samooceny i poczucia bezradności, a często jest ono również składową syndromu oszusta („Ten awans mi się nie należał, na pewno wydarzył się całkiem przypadkiem. Przecież zrobiłem ostatnio błąd w raporcie, nie nadaję się do tej pracy”).

– Myślenie emocjonalne: to wnioskowanie na podstawie emocji, na przykład “Jeśli czuję się winny, to znaczy, że zrobiłem coś złego”. Emocje są tu traktowane jako fakty, mimo tego, że pojawiają się one zawsze w odpowiedzi na naszą INTERPRETACJĘ sytuacji, a nie na samą sytuację.

– Etykietowanie: jest bardzo bliskie nadmiernemu uogólnianiu, a czasem tez jego skutkiem – to przypisywanie sobie lub innym negatywnych etykiet na podstawie jednej obserwacji czy wydarzenia, na przykład “Jestem nieudacznikiem” po porażce albo „Ona jest egoistką i skupia się tylko na sobie” po otrzymaniu odmowy na naszą prośbę. Tego rodzaju myślenie może ograniczać nasze możliwości i rozwój, ale też sabotować nasze relacje z innymi.

– Powinności („muszę”, „powinienem”): to używanie sztywnych reguł i przekonań (często wpojonych nam z kodem społecznym, kulturowym czy rodzinnym) do oceny zachowania naszego czy innych – prowadzi do poczucia winy i frustracji czy krytycyzmu. “Muszę być doskonały”, “Powinienem zawsze pomagać innym”, „Tak nie można robić” – to przykłady myśli, które mogą być obarczone błędem powinności. Warto zawsze zadać sobie pytanie: Kto to mówi? Kto mi to powiedział? Co się stanie, jeśli zrobię inaczej? Ten błąd w myśleniu to częsty towarzysz perfekcjonistów.

– Efekt halo (efekt aureoli): jest to tendencja do automatycznej oceny osoby oraz do przypisywania jej cech osobowościowych na podstawie pierwszego wrażenia – pozytywnego lub negatywnego. Przypisanie komuś jednej ważnej właściwości (pozytywnej czy negatywnej) wpływa na skłonność do przypisywania mu innych cech. Może to prowadzić do zniekształconego postrzegania innych, jak na przykład: „Spotykam osobę, którą oceniam jako atrakcyjną i uprzejmą. Będę skłonny myśleć, że jest inteligentna i godna zaufania” lub „Spotykam osobę, u której zauważam szorstkie przywitanie. Jestem skłonny uważać, że jest grubiańska i nieciekawa”.

– Podstawowy błąd atrybucji: to nasza tendencja do wyjaśniania zachowań innych ludzi przez pryzmat przyczyn wewnętrznych i stałych (jak na przykład cechy charakteru) przy jednoczesnym niedocenianiu wpływu czynników zewnętrznych, zmiennych i niezależnych. Na przykład widząc kogoś, kto potknął się na chodniku, automatycznie wyjaśnimy tę sytuację, odnosząc się do jego cech osobowych („Co za niezdara”), a nie do możliwych cech zewnętrznych sytuacji (nierówny chodnik czy popchnięcie przez kogoś innego).  

– Błąd potwierdzenia: to skłonność do poszukiwania, interpretowania i pamiętania informacji, które potwierdzają nasze przekonania. Prowadzi to do ignorowania dowodów sprzecznych z naszymi przekonaniami i okopania się we własnym punkcie widzenia. Nie poszukujemy obiektywnych informacji, interpretujemy je w sposób potwierdzający nasze przekonania, pamiętamy tylko te szczegóły, które służą naszemu wyobrażeniu i ignorujemy informacje, które mogą podważać nasze przekonania.

Jak rozwijają się błędy poznawcze?

Zniekształcenia poznawcze nie rozwijają się z dnia na dzień – są to wyuczone wzorce myślenia (negatywnego lub irracjonalnego), które narastają z czasem poprzez doświadczenia życiowe, interakcje z innymi i interpretacje wydarzeń. Innymi słowy: błędy poznawcze kształtują i utrwalają się przez całe życie.

Nasz umysł jest szczególnie podatny na wpływy wtedy, gdy jesteśmy młodzi. Sposoby myślenia modelowane przez rodziców, nauczycieli i inne wpływowe osoby dorosłe w naszym życiu mogą kształtować sposób, w jaki postrzegamy i interpretujemy świat. Jeśli ci dorośli mieli tendencję do myślenia w przesadny, spolaryzowany lub nielogiczny sposób, istnieje duża szansa, że sami przyswoiliśmy takie sposoby myślenia.

Wraz z wiekiem, nasze otoczenie i doświadczenia nadal wpływają na nasze myślenie. Interakcje, relacje, konsumpcja mediów (zwłaszcza informacyjnych i społecznościowych) i wydarzenia życiowe mają wpływ na to, jak myślimy. Jeśli często jesteśmy wystawieni na spolaryzowane, udramatyzowane lub upiększone albo irracjonalne wiadomości, może to znormalizować takie sposoby myślenia i sprawić, że zniekształcenia poznawcze będą wydawać się wiarygodne, a nawet prawdziwe. Pozornie niewinne przeglądanie Instagrama może być brzemienne w skutkach, na przykład wpływając na to, jak oceniamy innych i siebie przez ich pryzmat („Jest taka ładna. Wygląda na bardzo szczęśliwą. Nie jestem tak zadowolona z życia jak ona. Moje życie nie jest takie ciekawe. Czuję się gorsza”).

Dobra wiadomość jest taka, że skoro zniekształcenia poznawcze są wyuczone, to można się ich oduczyć.

Jak sobie radzić z błędami poznawczymi?

Przede wszystkim warto pamiętać, że nie zawsze sam mechanizm leżący za błędami poznawczymi jest zły. Często to skutek uboczny szybkiego i automatycznego podejmowania decyzji, które było dla nas kiedyś niezbędne do przetrwania. Tak po prostu działa nasz umysł. Natomiast kluczowe do przeciwdziałania błędom poznawczym są trzy kroki:

1. Bądź uważny w myśleniu i uświadom sobie, gdzie mogą pojawiać się wzorce zniekształcające myślenie – świadomość to pierwszy i najważniejszy element zmiany.
2. Zadaj sobie pytanie: Czy to FAKT czy OPINIA? Czyja to opinia: moja czy czyjaś? W większości błędnego myślenia opieramy się na opiniach, nie na faktach, do tego często przyswojonych od kogoś innego.
3. Poddawaj swoje myślenie w wątpliwość: Czy na pewno mam rację? Czy to cały obrazek? Czy jest coś, czego być może nie wiem? Czy na jego/jej zachowanie mogło wpłynąć coś innego?

Mierzenie się błędami poznawczymi wymaga ciągłego wysiłku i uważności, ale zastąpienie zniekształconych myśli bardziej konstruktywnymi pomoże ci wyraźniej widzieć siebie i świat. Warto!

Zdjęcie okładka: Etienne Boulanger / Unsplash