Trening uważności a starzenie się – co mówi nauka?

Wpływ treningu uważności na nasz organizm jest wielowymiarowy i kompleksowy – od zmian biochemicznych po funkcjonalne. Przyjrzyjmy się, co nauka mówi o wpływie mindfulness na proces starzenia się organizmu i dlaczego warto włączyć tę praktykę do swojego życia już dziś. I podziękować sobie za kilkadziesiąt lat.

Jak dłużej żyć?

Naukowcy odkryli fascynującą zależność między praktyką uważności a tzw. telomerami – strukturami chroniącymi końce naszych chromosomów [6]. Im dłuższe telomery, tym wolniej się starzejemy (tak w uproszczeniu). I tutaj pojawia się coś naprawdę ekscytującego: okazuje się, że osoby regularnie praktykujące mindfulness mają wyższy poziom telomerazy – enzymu odpowiedzialnego za utrzymanie długości telomerów[12]!

To szczególnie ważne, bo skracanie się telomerów jest bezpośrednio związane z procesem starzenia się i rozwojem chorób związanych z wiekiem. Mówiąc prościej: medytacja uważności może spowalniać starzenie się na poziomie komórkowym, a spokojniejszy umysł może przekładać się na dłuższe życie!

Mózg też się cieszy

Z wiekiem nasze funkcje poznawcze naturalnie się pogarszają – to normalne, ale niekoniecznie nieuniknione. Badania z 2021 roku pokazują, że trening mindfulness może realnie poprawić funkcje poznawcze u starszych osób [1]! Naukowcy zaobserwowali wzmocnienie połączeń w sieciach neuronalnych odpowiedzialnych za uwagę i pamięć, co usprawnia jedno i drugie! Co szczególnie istotne, te zmiany zaobserwowano już po kilku miesiącach regularnej praktyki. Co konkretnie zyskujemy?

• Lepszą pamięć
• Sprawniejszą uwagę
• Szybsze przetwarzanie informacji
• Lepsze funkcje wykonawcze (czyli planowanie, organizację, kontrolę impulsów) [3]

Te korzyści są szczególnie cenne w kontekście naturalnego procesu starzenia się mózgu, gdyż mogą pomóc nam zachować sprawność umysłową na dłużej.

Spokojniejsza głowa = dłuższe życie

Stres to jeden z największych wrogów naszego zdrowia i długowieczności. Tutaj mindfulness znów może przyjść nam z pomocą. Metaanalizy pokazują, że regularna praktyka uważności może przynieść naprawdę imponujące rezultaty. Badacze odkryli, że osoby regularnie praktykujące mindfulness nie tylko lepiej radzą sobie ze stresem, ale też wykazują mniejszą aktywność w obszarach mózgu odpowiedzialnych za reakcję stresową. To przekłada się na wymierne korzyści:

• Znacząco zmniejsza objawy depresji u osób starszych [8]
• Redukuje poziom stresu, lęku i negatywnego myślenia
• Poprawia ogólne samopoczucie [3,14]

Co więcej, efekty te wydają się być długotrwałe i kumulują się wraz z czasem praktyki.

A co na to ciało?

Korzyści z treningu uważności nie ograniczają się do sfery mentalnej. Badania pokazują, że regularna praktyka może przynieść szereg pozytywnych zmian również w funkcjonowaniu naszego ciała. Szczególnie interesujący jest wpływ na układ odpornościowy – naukowcy zaobserwowali zwiększoną aktywność komórek odpornościowych u osób praktykujących mindfulness. Regularna praktyka może:

• Wzmacniać układ odpornościowy
• Poprawiać jakość snu
• Obniżać ciśnienie krwi
• Łagodzić chroniczny ból [3,17]

Co ciekawe, zaobserwowano też pozytywny wpływ na choroby związane ze stresem, takie jak przeziębienia, łuszczyca czy zespół jelita drażliwego [5]. Badacze sugerują, że może to być związane z przeciwzapalnym działaniem praktyki mindfulness i jej wpływem na regulację układu odpornościowego.

Odporność psychiczna – twój najlepszy przyjaciel na starość

Badania z 2015 roku przynoszą jeszcze jedną świetną wiadomość: praktyka mindfulness w połączeniu z rozwijaniem współczucia dla siebie może znacząco zwiększyć naszą odporność psychiczną [13]. A to właśnie ta odporność jest kluczowa dla zdrowego starzenia się. Osoby o wysokiej odporności psychicznej lepiej radzą sobie z wyzwaniami związanymi ze starzeniem się, łatwiej adaptują się do zmian i zachowują pozytywne nastawienie mimo przeciwności. Co więcej, badacze zauważyli, że praktyka mindfulness może pomóc w rozwoju bardziej adaptacyjnych strategii radzenia sobie ze stresem.

Co to wszystko oznacza dla ciebie?

Trening uważności to nie jest magiczna pigułka na nieśmiertelność – ale nauka jasno pokazuje, że może on mieć realny, pozytywny wpływ na to, jak się starzejemy. Od poziomu komórkowego, przez funkcje poznawcze, aż po ogólny dobrostan – mindfulness może pomóc nam zestarzeć się zdrowiej i… wolniej! Szczególnie ważne jest to, że korzyści z praktyki mindfulness są dostępne dla każdego, niezależnie od wieku czy wcześniejszych doświadczeń. Co więcej, nawet krótka, ale regularna praktyka może przynieść zauważalne efekty.

Pamiętaj jednak, że badania w tej dziedzinie wciąż trwają, a wiele długoterminowych efektów wymaga jeszcze dokładniejszego zbadania. Naukowcy nieustannie odkrywają nowe mechanizmy, poprzez które mindfulness wpływa na nasz organizm. Jedno jest pewne: kilka minut dziennej praktyki uważności to jedna z najlepszych inwestycji w twoje przyszłe zdrowie. Im wcześniej zaczniesz, tym więcej korzyści możesz zyskać w długiej perspektywie.

Zdjęcie okładka: Vlad Sarggu / Unsplash

Źródła:
[1] Frontiers in Aging Neuroscience, 2021 LINK
[3] Propel Physiotherapy LINK
[5] PMC Research, 2019 LINK
[6] Frontiers in Psychology, 2022 LINK
[8] Greater Good Science Center, Berkeley LINK
[12] PMC Research, 2011 LINK
[13] Self-Compassion Research, 2016 LINK
[14] PMC Research, 2013 LINK
[17] Propel Physiotherapy LINK