Leżysz w łóżku i wpatrujesz się w sufit, a sen nie chce przyjść? A może budzisz się w nocy i nie możesz ponownie zasnąć? A może po prostu czujesz, że jakość twojego snu pozostawia wiele do życzenia, przez co w ciągu dnia czujesz zmęczenie i poirytowanie? Jest na to rada – i wcale nie chodzi o liczenie owiec.
Medytacja uważności to potężne narzędzie, które może znacząco wpłynąć na jakość twojego snu. To nic innego jak świadome skupianie uwagi na teraźniejszym momencie – bez oceniania i z akceptacją tego, co się pojawia. Brzmi prosto? Bo takie właśnie jest! A co najważniejsze: działa – i to nie są puste słowa, bo potwierdzają to liczne badania naukowe.
Jak medytacja uważności wpływa na sen?
Zacznijmy od tego, że problemy ze snem to dziś prawdziwa plaga. Stres, szybkie tempo życia i nadmiar bodźców sprawiają, że nasz sen jest płytszy i mniej regenerujący. Na szczęście systematyczne badania pokazują, że regularna praktyka medytacji uważności może znacząco poprawić jakość snu. Co więcej – efekty te utrzymują się przez wiele miesięcy.
Praktykujący medytację szybciej zasypiają i rzadziej budzą się w nocy. Dzieje się tak dlatego, że medytacja pomaga regulować aktywność układu nerwowego: obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) i aktywuje część przywspółczulną układu nerwowego, odpowiedzialną za odpoczynek i regenerację. Dodatkowo zmniejsza reaktywność emocjonalną, więc łatwiej nam się wyciszyć wieczorem.
Medytacja na bezsenność
Szczególnie ciekawe są badania dotyczące wpływu medytacji na bezsenność. Okazuje się, że może być ona skuteczną alternatywą dla tradycyjnych metod leczenia, w tym farmakoterapii. Badania opublikowane w JAMA Network pokazują, że osoby praktykujące medytację uważności doświadczają znaczącej poprawy jakości snu, a także redukcji zmęczenia i objawów depresji.
Jak to działa?
Medytacja uważności działa na kilku poziomach:
– redukuje stres, obniżając poziom kortyzolu w organizmie
– pomaga lepiej regulować emocje, przez co jesteśmy mniej reaktywni
– zmienia nasze podejście do problemów ze snem – uczymy się akceptować trudności, zamiast się z nimi zmagać
– pomaga lepiej zarządzać myślami (również tymi negatywnymi), redukując ich natłok przed snem
Dodatkowe korzyści
Co ciekawe, medytacja uważności przynosi też szereg innych korzyści zdrowotnych, które pośrednio wspierają dobry sen. Według badań opublikowanych w Frontiers in Psychology, redukuje objawy depresji i lęku – a to właśnie te stany często zakłócają nasz odpoczynek. Poprawia też funkcje poznawcze i pomaga lepiej zarządzać uwagą, dzięki czemu łatwiej nam oderwać się od natrętnych myśli przed snem.
Praktyczne wskazówki
Eksperci z UC Davis Health polecają następujące kroki, jeśli chcesz włączyć medytację do swojej rutyny związanej ze snem:
– zacznij od krótkich, 5-10 minutowych sesji
– praktykuj regularnie, najlepiej o stałej porze
– nie oceniaj swoich postępów – w medytacji nie ma “złych” ani “dobrych” sesji
– bądź cierpliwy – efekty zwykle pojawiają się po kilku tygodniach regularnej praktyki
Pamiętaj: medytacja uważności to nie magiczna różdżka, ale naukowo potwierdzone narzędzie, które może znacząco poprawić jakość twojego snu. Warto dać jej szansę – w końcu dobry sen to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia!
Trening uważności może być świetnym uzupełnieniem innych metod dbania o higienę snu. A najlepsze jest to, że to narzędzie masz zawsze przy sobie i możesz z niego korzystać, kiedy tylko chcesz. Bo przecież sen to nie luksus – to podstawowa potrzeba, której warto poświęcić trochę uwagi.
Zdjęcie okładka: Quin Stevenson / Unsplash
Źródła:
Black, D.S., O’Reilly, G.A., Olmstead, R. et al. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine. LINK
Black, D.S., O’Reilly, G.A., Olmstead, R., et al. (2015). Mindfulness meditation and sleep quality in older adults. JAMA Internal Medicine. LINK
Corliss, J. (2015). Mindfulness meditation helps fight insomnia, improves sleep. Harvard Health Blog. LINK
Keng, S.L., Smoski, M.J., Robins, C.J. (2020). Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies. Frontiers in Psychology. LINK
Johnson, S. (2023). The Science Behind Meditation and Sleep: How Mindfulness Practices Improve Sleep Quality. Rupa Health. LINK
Ong, J.C., Manber, R., Segal, Z., et al. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep. LINK
Tang, Y.Y., Hölzel, B.K., Posner, M.I. (2019). Traits and states in mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience. LINK
UC Davis Health. (2022). 10 health benefits of meditation and how to focus on mindfulness and compassion. LINK