Negativity bias: dlaczego umysł lubi negatywne myśli?

Negativity bias: co to takiego?

Mowa o niezbyt miłej, ale zupełnie naturalnej tendencji naszego umysłu. Negativity bias – inaczej inklinacja negatywna – to zjawisko psychologiczne, które sprawia, że negatywne doświadczenia i emocje mają większy wpływ na nasze myśli i zachowania niż pozytywne. Innymi słowy bardziej intensywnie odczuwamy i zapamiętujemy negatywne wydarzenia oraz emocje i to im poświęcamy więcej uwagi. Co więcej, te negatywne myśli i doświadczenia z upiorem maniaka odtwarzamy w umyśle, gruntując ich wagę i wpływ na nasze samopoczucie. W niemal każdej sytuacji jesteśmy bardziej skłoni zauważać negatywne aspekty i to je pamiętamy żywiej i wyraźniej.

Jak działa nasz umysł?

Mamy silną tendencję do:

• lepszego zapamiętywania doświadczeń przykrych niż przyjemnych
• łatwiejszego przywoływania w pamięci sytuacji obrazy czy skarcenia niż pochwały lub nagrody
• częstszego myślenia o rzeczach negatywnych niż pozytywnych
• silniejszego reagowania na wydarzenia negatywne, nawet jeśli wydarzenia pozytywne były dla nas również ważne i istotne

„Inklinacja negatywna sprawia, że dużo więcej uwagi poświęcamy przykrym sytuacjom, przez co wydają się one dużo istotniejsze, niż były w rzeczywistości”

Co wydaje się szczególnie ważne, skupiamy się na aspektach negatywnych również wtedy, gdy podejmujemy decyzje i działania: to negatywne rzeczy przyciągają nasza uwagę i zostają nam wyraźniej w pamięci, a następnie wpływają na podejmowane przez nas decyzje. Choćby aspektów pozytywnych było więcej, to te negatywne – nawet jeden – ważą dla naszego umysłu więcej.

Przykłady negativity bias

Jak może wyglądać inklinacja negatywna w myśleniu?

Wygłupiłeś lub upokorzyłeś się przed kimś lata temu: przed przyjaciółmi albo znajomymi z nowej pracy. Na myśl o tym wydarzeniu wciąż ściska cię w dołku i czujesz zażenowanie, całą sytuację potrafisz przywołać w bardzo żywy sposób, mimo iż inne osoby, których ona dotyczyła, prawdopodobnie dawno o niej zapomniały.   

Dostałeś w pracy ocenę roczną albo informację zwrotną na temat zrealizowanego projektu – pozytywną, w której pochwalono cię za cały szereg dobrze wykonanych rzeczy, ale wymieniono też dwie konstruktywne uwagi na temat tego, co możesz poprawić. Fiksujesz się na tych dwóch uwagach i zamiast cieszyć się dobrą oceną, jesteś smutny lub zły.

Wchodzisz na portal newsowy i widzisz dwa bannery takiej samej wielkości: jeden dotyczący dobrych, a drugi złych wiadomości. Klikasz w ten negatywny. Badania pokazują, że jesteśmy bardziej wyczuleni na i pobudzeni przez negatywne newsy – dlatego to właśnie informacji negatywnych jest w mass mediach zdecydowanie więcej.

Skąd bierze się negativity bias?

Ewolucyjnie, inklinacja negatywna była mechanizmem przetrwania, który pomagał naszym przodkom unikać zagrożeń i niebezpieczeństw – zdolność do intensywnego odczuwania negatywnych emocji była kluczowa dla unikania sytuacji, które mogły zagrażać życiu. Mówiąc wprost: zwracanie uwagi na złe i negatywne zjawiska oraz niebezpieczeństwa i zagrożenia było kwestią życia lub śmierci. Ten mechanizm adaptacyjny sprawiał, że przeżywali najbardziej uważni na zagrożenia i taką predyspozycję genetyczną przekazywali dalej.

„Nasze mózgi nie różnią się zasadniczo od naszych przodków – żyjemy w nowych czasach, ale ze starym mózgiem”

Negativity bias to mechanizm obronny – niedostosowany jednak do wyzwań, które nas dziś spotykają. 

Jak się rozwija inklinacja negatywna?

Badania wskazują, że negativity bias rozwija i uwidocznia się bardzo wcześnie w naszym życiu – niespełna roczne niemowlęta zaczynają wykazywać większe pobudzenie i odpowiedź na bodźce negatywne, mimo że przez pierwsze miesiące po urodzeniu skupiają się bardziej na bodźcach pozytywnych (jak uśmiech matki).

Co się dzieje w naszym mózgu?

Nasze umysły intensywniej przetwarzają informacje negatywne – badania sprawdzające aktywność elektryczną mózgu wykazały, że w odpowiedzi na negatywne bodźce w mózgu zachodzi większe przetwarzanie neuronalne (Cacioppo, 1998). Uczestnikom eksperymentu pokazywano trzy rodzaje zdjęć: neutralne (jak na przykład talerza), pozytywne (osób bawiących się w wesołym miasteczku) i negatywnych (na przykład pistoletu skierowanego wprost do obiektywu) – pomiary fal mózgowych wykazały, że zdjęcia o charakterze negatywnym wywoływały dużo silniejszą reakcję w korze mózgowej niż zdjęcia neutralne czy pozytywne.

“Negatywne bodźce i informacje wywołują wzrost aktywności w kluczowym obszarze przetwarzania informacji w mózgu – dlatego nasze zachowania i postawy są silniej kształtowane przez złe wiadomości, doświadczenia i informacje”

Jak działa negativity bias i jakie są jego skutki?

Kluczową rolę w powstawaniu inklinacji negatywnej pełni ciało migdałowate – to struktura w mózgu odpowiedzialna między innymi za regulację emocji takich jak strach i odpowiedź organizmu na negatywne i stresujące zdarzenia. O ciele migdałowatym można myśleć jak o czujcie alarmowej, która zapala się i hałasuje, gdy spotyka nas coś stresującego czy niebezpiecznego (co ważne, ten układ reaguje bardzo często na wyrost i za wcześnie, zgodnie z zasadą, że lepiej dmuchać na zimne i… przeżyć – to również mechanizm, który odziedziczyliśmy po naszych przodkach). Jednocześnie ciało migdałowate bierze udział w tworzeniu i przechowywaniu wspomnień, co w połączeniu z nagłą i intensywną reakcją na zagrożenie albo nieprzyjemne emocje sprawia, że wydarzenia związane z negatywnymi emocjami pozostają na długo w naszej pamięci.

Biorąc to wszystko pod uwagę – negativity bias ma silny i realny wpływ na nasze codzienne myślenie, a przez to: życie.

Wpływ na relacje

Inklinacja negatywna może mieć silny wpływ na twoje relacje i związki – może ona prowadzić do oczekiwania od innych najgorszego: zwłaszcza w bliskich związkach, w których ludzie znają się od dawna. Na przykład możesz oczekiwać, jak na konkretną, trudną sytuację czy rozmowę zareaguje twój partner i przez to możesz podejść do rozmowy już uzbrojony w mechanizmy obronne czy nawet gotowy do ataku. Skutkiem tego – często zupełnie zbędnym – mogą być kłótnie czy uraza.

W relacjach międzyludzkich warto też pamiętać, że negatywne opinie i komentarze mają zwykle większą wagę niż pozytywne (bardziej na nas wpływają – w tym wypadku dotykają czy ranią – i lepiej je pamiętamy) oraz że mamy naturalną tendencję do fiksacji na rzeczach negatywnych – pomoże nam to być wobec innych mniej surowym, mieć bardziej konstruktywne rozmowy i generalnie lepsze relacje.

Wpływ na podejmowanie decyzji

Skupianie się na negatywnych aspektach jest bezlitosne dla procesu podejmowania decyzji – Kahneman i Tversky (1984), jedni z najważniejszych psychologów w historii, wykazali w swoich badaniach, że ludzie nieustannie nadają większą wagę negatywnym aspektom wydarzeń, które ich spotykają – ta tendencja do wyolbrzymiania negatywów może mieć bardzo istotny wpływ na podejmowane przez nich decyzje i wybory (nawet jeśli obiektywnie aspekty negatywne równają się pozytywnym, czyli zdarzenia jest co do zasady neutralne).

Co więcej, mamy naturalną tendencję do większego przejmowania się potencjalną stratą niż cieszenia i motywowania się potencjalnym zyskiem – nawet jeśli prawdopodobieństwo obu tych wyników jest takie samo. Kahneman i Tversky wykazali, że ludzie odczuwają silniejsze negatywne emocje związane ze stratą 20$ niż pozytywne z otrzymaniem takiej samej kwoty. Innymi słowy: bardziej nas stresuje wizja utraty 100 zł niż cieszy wizja ich otrzymania.

Wpływ na postrzeganie innych

Gdy oceniamy – innych, nasze otoczenie czy sytuacje, która nas spotykają – również bardziej skupiamy się na aspektach negatywnych. Nasz mózg ma naturalną tendencję do przyklejania się do negatywnych myśli – gdyby umysł był talerzem, to pozytywne myśli byłyby jak krople spływającej po nim wody, a negatywne: jak lepki strumień miodu. Badania pokazują (Hilbig, 2011), że z listy przymiotników, zapytani o pierwsze wrażenie na temat charakteru innej osoby, częściej wybierzemy te negatywne i im nadamy większą wagę. Warto o tym pamiętać, bo to jedna z pułapek umysłu, w którą wpadamy najczęściej – mimo że każdy wie, żeby nie oceniać książki po okładce.

Negativity bias a zdrowie psychiczne

Każdy i bez wyjątku pada ofiarą inklinacji negatywnej, bo taka jest konstrukcja naszego umysłu, warto więc pamiętać, że w negativity bias może – przez ciągłe skupianie się na negatywnych aspektach życia – zwiększać ryzyko rozwoju zaburzeń lękowych i depresji. Stałe odczuwanie negatywnych emocji może prowadzić do chronicznego stresu, który negatywnie wpływa na zdrowie i dobrostan psychiczny oraz nasz poziom szczęścia.

Wydaje się niezwykle ważne, aby dążyć do równowagi między negatywnymi i pozytywnymi doświadczeniami, a także aby ćwiczyć się w skupianiu uwagi na rzeczach pozytywnych i nadawaniu im większej rangi (na którą zresztą zasługują). Skupianie się na pozytywnych aspektach życia to proste, ale bardzo silne narzędzie, które może pomóc zrównoważyć naturalną tendencję naszego umysłu do negativity bias.

Psychologia pozytywna i mindfulness oferują wiele narzędzi i technik, które mogą pomóc w zarządzaniu tym zjawiskiem.

Jak walczyć z negativity bias?

Inklinacja negatywna może uprzykrzyć twoje życie, sprawiając, że będziesz się uporczywie skupiać na czarnych i natrętnych myślach; że będzie ci ciężko patrzeć na życie optymistycznie; że będziesz bezwiednie utrudniać i sabotować swoje relacje albo że twoje obawy będą silniejsze niż nadzieje, a podejmowane decyzje – podminowane przez twój umysł. Na szczęście są sposoby, dzięki którym można przeciwdziałać negatywnej tendencji naszego umysłu.

5 kroków przeciwko negatywnemu myśleniu

Po pierwsze: UŚWIADOM sobie samo istnienie i sposób działania mechanizmu negativity bias. Skoro tu dotarłeś, to już masz to za sobą.

Po drugie: zwracaj uwagę na swoje myśli i ZATRZYMAJ NEGATYWNE MÓWIENIE DO SIEBIE, tylko je zauważysz. Zamień „Źle, że to zrobiłem!” na „Zrobiłem to”. Istnieje szereg mechanizmów (będę jeszcze od nich wracał), przez które możesz uwierzyć w to, co o sobie mówisz i w ten sposób wpływać negatywnie na swoje zdrowie psychiczne. Staraj się zauważyć sam początek momentu, w którym skupiasz się albo fiksujesz na negatywnych myślach.

Po trzecie: PRZEFORMATUJ SYTUACJĘ, bo sposób, w jaki mówisz o niej do siebie, wpływa na to, jak ją interpretujesz. Kiedykolwiek złapiesz się na ocenianiu sytuacji w negatywnym świetle, spróbuj nadać jej pozytywny wymiar. Nie chodzi o wypieranie i ignorowanie aspektów negatywnych, ale o nadanie sytuacji pewnej równowagi i większego obiektywizmu.   

Po czwarte: jeśli poczujesz się przytłoczony przez natrętne myśli i nie będziesz w stanie wyjść z fiksacji na temat negatywnego czy stresującego doświadczenia, PRZEŁAM SCHEMAT – spróbuj w sposób ciągły odwracać swoją uwagę od negatywnych myśli, na przykład idąc na spacer, czytając książkę czy słuchając energetycznej muzyki. Uwaga jest jak mięsień, można ją wytrenować i nauczyć się świadomego nią zarządzania – to jest właśnie główne założenie treningu uważności.

I wreszcie po piąte: spróbuj regularnie SKUPIAĆ SIĘ NA POZYTYWNYCH aspektach sytuacji, które cię spotykają. Pozytywne rzeczy zapamiętujemy trudniej, więc musimy poświęcić im szczególną uwagę – negatywne doświadczenia bardzo szybko przenoszą się do i są przechowywane w pamięci długotrwałej; aby to samo stało się z pozytywnymi doświadczeniami, potrzeba dodatkowego wysiłku (Alberini, 2010). Jednym z ciekawych ćwiczeń z obszaru psychologii pozytywnej jest prowadzenie prostego dziennika przyjemności, w którym zapisuje się każda miłą rzecz, która nas spotyka: od słonecznego poranka, przez smaczny posiłek czy otrzymany uśmiech, aż po większe radości czy sukcesy.

Kilka słów na koniec

Skupianie się na negatywach to naturalna, ale niestety szkodliwa tendencja umysłu, która może mieć poważne konsekwencje dla Twojego zachowania – jej zauważenie, zrozumienie i podjęcie kroków w celu przeciwdziałania jej to dobry sposób na poprawę dobrostanu psychicznego i poziomu szczęścia.

Bardziej uważne podejście – polegające na byciu świadomym własnej tendencji do negatywności i świadomym wynoszeniu szczęśliwszych myśli na pierwszy plan świadomości – to jeden z najlepszych sposobów na zwalczanie inklinacji negatywnej.

Źródła:
M. E. P. Seligman (2002). Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment.
J. Kabat-Zinn (2021). Życie, piękna katastrofa. Warszawa: Czarna Owca.
D. Kahneman, A. Tversky (1984). Choices, values, and frames. American Psychologist, 39 (4), 341–350.
C.M. Alberini (2010). Long-term memories: The good, the bad, and the ugly. Cerebrum, 21.
B. Hilbig (2011). Good things don’t come easy (to mind): Explaining framing effects in judgments of truth. Experimental Psychology, 59 (1), s. 38-46.
K. Cherry (2023). What is the negativity bias? Verywellmind.com, 13.11.
T. A. Ito, J. T. Larsen, N. K. Smith, J. T. Cacioppo (1998). Negative information weighs more heavily on the brain: The negativity bias in evaluative categorizations. Journal of Personality and Social Psychology, 75(4), s. 887-900.

Zdjęcie okładka: Tom Caillarec / Unsplash