Jak uważność pomaga lepiej radzić sobie z emocjami

Dlaczego tracimy kontrolę nad emocjami?

Dlatego, że nasze mózgi wciąż działają według starych, ewolucyjnych schematów – reagują na zagrożenia szybko i automatycznie – tak szybko, że często nie zdajemy sobie z tego nawet sprawy. Kiedyś była to kwestia przetrwania – szybka reakcja, napędzana emocją, dawała szanse na przeżycie. Dziś bezpośrednich zagrożeń życia praktycznie nie spotykamy, ale dla naszych umysłów nie ma to znaczenia: na zagrożenia wyobrażone reagują tak, jakby były one realne i bezpośrednie. W efekcie nawet myśl o stresującym spotkaniu czy trudnej rozmowie może wywołać w organizmie prawdziwą reakcję stresową: przyspieszone bicie serca, spocone dłonie, ścisk w żołądku [1].

Dla naszego organizmu nie ma różnicy między faktycznym a wyobrażonym zagrożeniem. Badania neuroobrazowe prowadzone przez Cacioppo (1998) wykazały, że sam widok negatywnych bodźców wywołuje znacznie silniejszą reakcję w korze mózgowej niż bodźce neutralne czy pozytywne [2]. To właśnie dlatego samo myślenie o stresującej sytuacji może wywoływać w naszym ciele dokładnie takie same reakcje, jak rzeczywiste wydarzenie. Stąd już prosta droga do natrętnych myśli, chronicznego stresu i pogorszenia zdrowia.

Skąd bierze się ten problem?

“Przecież wiem, że jutrzejsze spotkanie z szefem nie jest realnym zagrożeniem, może i trochę się nim stresuję, ale zdaję sobie sprawę, że to nie koniec świata!” moglibyście powiedzieć. Ale niestety nasz mózg został zaprojektowany tak, że nawet najmniejszy sygnał o zagrożeniu, niebezpieczeństwie czy związany ze strachem (czyli zagrożeniem), odpala w organizmie automatyczną reakcję alarmową. Odpowiada za nią nasze ciało migdałowate (a w zasadzie dwa), które jest jak czujka alarmowa – bardzo, ale to bardzo wrażliwa czujka alarmowa, której nadrzędną zasadą jest, że lepiej zadzwonić o raz za dużo, niż za mało (bo znów: ewolucyjnie wiązało się to ze śmiercią).

Skutek tego jest taki, że nawet pozornie niewinna myśl o stresującym spotkaniu, nieprzyjemnej rozmowie czy przykrości, która nas spotkała, uruchamia w organizmie reakcję stresową – sama w sobie nie jest ona zła, ale gdy jest ciągła, nadmierna czy niewygaszana, może prowadzić do chronicznego stresu. Ciągłe zmaganie się z natrętnymi myślami, rozżalenie, poirytowanie, strach, złość czy smutek to nic innego jak chroniczny stres. A ten jest cichym zabójcą.

Czym jest uważność i jak może pomóc?

Uważność (mindfulness) to nic innego jak świadome skupianie uwagi na tym, co dzieje się w obecnej chwili – bez oceniania i bez automatycznych reakcji. To zatrzymanie się i obserwacja własnych myśli, emocji i doznań płynących z ciała.

Badania neuroobrazowe wykazały konkretne zmiany w mózgu związane z regularną praktyką uważności [3]:

• zwiększa się gęstość istoty szarej w przedniej korze wyspy i przedniej części kory zakrętu obręczy – czyli obszarach odpowiedzialnych za regulację emocji (to znaczy ich wyważanie, moderowanie, kontrolę)
• zmniejsza się aktywność ciała migdałowatego (odpowiedzialnego za reakcję “walcz lub uciekaj”) w odpowiedzi na bodźce emocjonalne; to niezwykle ważne, bo ciało migdałowate działa jak niezwykle wrażliwa czujka alarmowa i odpala się niezwykle szybko, bez udziału naszej świadomości
• wzmacniają się połączenia między korą przedczołową a ciałem migdałowatym, co wspiera świadome podejmowanie decyzji i umożliwia większą kontrolę nad emocjami

Innymi słowy: dzięki treningowi uważności świadoma i refleksyjna część naszego mózgu (kora przedczołowa) jest w stanie przejąć stery i nie dopuścić do automatycznej, emocjonalnej reakcji ciała migdałowatego (lub w najgorszym wypadku trochę ją wyważyć).

Jak działa uważność w praktyce?

Trening uważności wpływa na nasze emocje poprzez kilka kluczowych mechanizmów [4][5]:

1. Zwiększona świadomość emocji

Uczymy się rozpoznawać i nazywać swoje stany emocjonalne. Zamiast automatycznie reagować złością czy stresem i wpadać w wir negatywnych myśli, potrafimy zauważyć: “aha, czuję teraz złość” lub “pojawia się we mnie stres”. Ta świadomość daje nam przestrzeń na świadomy wybór reakcji [6].

2. Dystans psychologiczny

Praktyka uważności pomaga przyjąć pozycję “obserwatora” własnych myśli i emocji. Badania pokazują, że ta zdolność do decentracji – czyli obserwacji myśli i emocji bez utożsamiania się z nimi – jest kluczowym czynnikiem w redukcji stresu i poprawie dobrostanu psychicznego [7].

3. Akceptacja zamiast walki i radzenie sobie z natrętnymi myślami

Paradoksalnie, akceptacja trudnych emocji pomaga lepiej sobie z nimi radzić. Według badań, postawa akceptacji i “bycia z” trudnymi emocjami zamiast ich unikania prowadzi do lepszej regulacji emocjonalnej i zmniejszenia poziomu stresu [8].

Szczególnie ważna jest kwestia natrętnych, powracających myśli. Psychologowie szacują, że nawet połowa naszej dziennej aktywności umysłowej to tzw. “wędrujący umysł” – stan, w którym nasze myśli nie dotyczą tego, co dzieje się tu i teraz, tylko błądzą w przeszłości, przyszłości albo fantazjują [9]. Ten mechanizm szczególnie wspiera negatywne i stresujące myśli, które pogarszają nasz nastrój i ogólny dobrostan. Praktyka uważności pomaga zauważyć moment, w którym wpadamy w wir natrętnych myśli i świadomie przekierować uwagę na coś innego – na przykład na oddech czy doznania płynące z ciała [10].

4. Lepsza kontrola uwagi

Regularna praktyka wzmacnia naszą zdolność do świadomego kierowania uwagą (a przy okazji poprawia kreatywność). Badania wykazały, że osoby praktykujące mindfulness wykazują lepszą kontrolę poznawczą i większą elastyczność w przekierowywaniu uwagi [9].

Jakie korzyści przynosi praktyka uważności?

Badania naukowe potwierdzają szereg pozytywnych efektów regularnej praktyki mindfulness [10][11]:

• zmniejszenie poziomu stresu i lęku
• redukcja objawów depresji
• poprawa ogólnego samopoczucia i stabilności emocjonalnej
• zwiększenie pozytywnych emocji i zadowolenia z życia

Co szczególnie istotne, efekty te zostały potwierdzone w różnych grupach wiekowych i populacjach – od młodzieży po osoby starsze [12].

Od czego zacząć?

Praktykę uważności możesz rozpocząć na dwa sposoby:

Praktyka formalna:

• MEDYTACJA NIEWYBIÓRCZA: praktyka, w której próbujemy utrzymać rozszerzone pole uwagi i przyglądać się wszystkiem, co jest w nas i wokół nas, koncentrując się w danym momencie na tym, co zauważamy najwyraźniej, po czym pozwalając uwadze przesunąć się na inny bodziec. W jej trakcie obserwuje się naprzemiennie odczucia z ciała, oddech, dźwięki, myśli i emocje. To najbardziej zaawansowana forma medytacji uważności.
• MEDYTACJA UWAŻNEGO ODDECHU: praktyka, w której skupia się uwagę na oddechu – na jego ścieżce, na podmuchu powietrza w nosie albo gardle, na ruchu klatki piersiowej albo brzucha. Nie wpływa się na oddech i go nie zmienia, tylko obserwuje (w czasie medytacji oddech samoistnie staje się wolniejszy i głębszy).
• SKANOWANIE CIAŁA: świadoma obserwacja doznań fizycznych podczas skanowania ciała uwagą, od stóp do głowy. Nie porusza się ciałem, tylko próbuje je obserwować. To dobra medytacja do rozpoczęcia treningu uważności, bo praktykuje się ją na leżąco, a (przyjemnym) efektem ubocznym jest stan głębokiem relaksacji.
• UWAŻNY RUCH: może być to uważny spacer, uważny jogging, uważna joga czy uważnie wykonywana sekwencja ruchów z któregoś programy treningu uważności, jak na przykład MBSR. Uważny ruch oznacz ruch, na którym skupia się uwagę – to znaczy, że cały czas próbuje się czuć ruch i wrażenia w ciele, które on wywołuje.

Praktyka nieformalna:

• Uważne wykonywanie codziennych czynności
• Świadome jedzenie
• Obserwacja otoczenia podczas spaceru
• Uważne słuchanie innych

Zacznij od małych kroków – badania pokazują, że już 10 minut dziennej praktyki może przynieść zauważalne korzyści [15]. Ważniejsza jest regularność niż długość praktyki.

Podsumowanie

Uważność to potężne narzędzie do lepszego zarządzania emocjami, co zostało potwierdzone licznymi badaniami naukowymi [16]. Nie chodzi w niej o pozbycie się trudnych emocji – bo to niemożliwe i niepotrzebne – ale o nauczenie się lepszego funkcjonowania z nimi. To umiejętność, którą każdy może rozwinąć poprzez regularną praktykę.

Pamiętaj: nie mamy wpływu na wszystko, co nas spotyka, ale ZAWSZE mamy wpływ na to, jak na to zareagujemy. Praktyka uważności pomaga nam dokonywać tych wyborów świadomie, zamiast działać na autopilocie.

---

Jeśli chcesz otrzymywać poprawiające kontrolę emocjonalną ćwiczenia mindfulness bezpośrednio do swojej skrzynki email, nie zapomnij zapisać się do mojego newslettera!

---

Źródła:
[1] Kahneman D., Tversky A. (1984). Choices, values and frames. American Psychologist, 39(4), 341-350. LINK
[2] Cacioppo, J.T. (1998). Somatic responses to psychological stress: The reactivity hypothesis. LINK
[3] The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience. LINK
[4] Tang, Y.Y., Hölzel, B.K., & Posner, M.I. (2017). Mechanisms of mindfulness. LINK
[5] Kral, T.R.A., et al. (2020). Neural correlates of mindfulness meditation. LINK
[6] Davidson, R.J., et al. (2018). The neuroscience of emotion regulation. LINK
[7] Farb, N.A.S., et al. (2019). The mindful brain and emotion regulation. LINK
[8] Hölzel, B.K., et al. (2019). Neural mechanisms of mindfulness-based stress reduction. LINK
[9] Harvard Business School & Waterloo University – Research on Mind-Wandering. LINK
[10] Mindfulness and Attention Control. LINK
[11] Long-term effects of mindfulness practice. LINK
[12] Age-related differences in mindfulness effects. LINK
[13] Formal mindfulness practices: A comprehensive review. LINK.
[14] Informal mindfulness practices in daily life. LINK
[15] Minimum effective dose of mindfulness practice. LINK
[16] Systematic review of mindfulness research. LINK.