Uważność: czym jest mindfulness i co może ci dać?

Mindfulness: co to takiego?

Zacznijmy po kolei: czym jest MINDFULNESS? Mindfulness, czyli po polsku uważność, to umiejętność świadomego skupiania uwagi na obecnej chwili. To wysokiej jakości uwaga skierowana na to, co dzieje się w bieżącej chwili w tobie oraz dookoła ciebie – w otaczającym cię świecie. Uważność to trening umysłu, który opiera się na intencjonalnym i świadomym zarządzaniu uwagą. Co to właściwie znaczy?

Wyobraźcie sobie, że według niektórych badań umysł ludzki przetwarza nawet 70 000 myśli dziennie. Zdecydowana większość z nich to myśli, które się powtarzają, a także mają charakter swoistych upraszczaczy – są to tak zwane automatyzmy w myśleniu.

Automatyzmy w myśleniu są powszechne, a nawet niezbędne – dzięki nim nasz mózg efektywnie zarządza wieloma sytuacjami (czasem nas w to nawet świadomie nie angażując): czy to podczas rutynowych czynności (jak prowadzenie samochodu czy mycie zębów), czy w sytuacjach społecznych (na przykład dokonując oceny innych osób na podstawie ich wyglądu) czy też rozwiązując problemy – dzięki automatyzmom możliwe jest szybkie znalezienie rozwiązania, zwłaszcza gdy problemy są podobne do naszych wcześniejszych doświadczeń.

W automatyzmach nie ma więc nic złego, ALE: nasz mózg uwielbia proste i szybkie rozwiązania, więc promuje automatyzmy, gdzie tylko się da. W skutek tego nie pamiętamy, jak umyliśmy naczynia, jak wypiliśmy kawę czy jak dotarliśmy do pracy. Nie poznaliśmy być może mnóstwa ciekawych osób, bo po pierwszej, automatycznej ocenie nie wydały nam się one interesujące (albo wydały na przykład irytujące) i nigdy z nimi nie porozmawialiśmy. Albo zawsze postępujemy tak samo, bo nie mamy motywacji (a czasem nawet świadomości, że jest to możliwe), żeby zrobić coś inaczej, podejść do określonych sytuacji w inny sposób czy rozwiązać jakiś problem inaczej. A skutkiem tego wszystkiego jest jechanie przez życie na autopilocie i gubienie po drodze cenny chwil – w skrajnych przypadkach wszystkie, które mamy.

I to wszystko jest kluczowe do zrozumienia, czym jest mindfulness – to nic innego, jak wyłącznie autopilota. To zauważanie, kiedy nasz mózg wrzuca nas na automatyczny bieg i próba zatrzymania się. To zerwanie z nawykowymi reakcjami i schematami myślenia i zastąpienie ich świadomą reakcją na otoczenie, a także świadomym procesem myślowym: na przykład podczas picia wspomnianej już kawy (skupiając się na każdym jej łyku) czy poznawania nowych osób (zauważając, że pojawia się w nas automatyczna ocena i nie poddanie się jej).

Mindfulness to uważna i pełna skupienie odpowiedź na dwa rodzaje bodźców: zewnętrznych, docierających do nas z otoczenia (problemy, sytuacje społeczne czy stresujące) oraz wewnętrznych – czyli naszych myśli czy emocji (dodatkowo te dwa aspekty są ze sobą ściśle związane i wpływają na siebie nawzajem). Za chwilę do tego wrócimy.

Mindfulness w realu: na czym polega praktykowanie uważności?

Praktykowanie uważności to trening umysłu – ćwiczymy nasz mózg zupełnie tak, jak brzuch czy nogi na siłowni. To regularne i powtarzalne ćwiczenie, które ma na celu wyrwanie naszego umysł z automatyzmów i autopilota, a przerzucenie procesu myślowego na świadome tory. Dzięki niesłuchanie wielkiej neuroplastyczności nasz mózg charakteryzuje bardzo duża możliwość tworzenia nowych połączeń neuronalnych i ścieżek myślowych – ten właśnie mechanizm pozwala treningowi uważności stworzyć nowe – świadome – ścieżki myślenia (i reagowania na otoczenie).

Trening mindfulness obejmuje zarówno formalne, jak i nieformalne techniki, które pomagają wyłączyć autopilota i tym samym osiągnąć stan pogłębionej obecności i zaangażowania w chwilę obecną – w to, co widzimy, czujemy i myślimy.

Formalne praktyki: medytacje i techniki oddechowe

Praktyki formalne to ćwiczenia, które mają swoją rangę – mają swój czas i miejsce w kalendarzu oraz określony czas trwania. To pewna umowa, którą praktykujący zawiera sam ze sobą – na przykład codziennie rano poświęca 25 minut na medytację uważności w pozycji siedzącej. Czas, miejsce czy forma zależą oczywiście od własnych preferencji.

1 / Medytacja Mindfulness: główna technika treningu umysłu w nurcie uważności – świecka medytacja, która ćwiczy dyscyplinę uwagi i jej intencjonalne skupianie na obecnym momencie. W praktyce wygląda to w ten sposób, że medytujący (zwykle siedząc – na krześle lub poduszce) po kolei przesuwa swoją uwagę, skupiając ją kolejno na oddechu, wrażeniach płynących z ciała, na docierających do niego dźwiękach, na myślach, które się pojawiają oraz na emocjach, które odczuwa. Medytujący stara się być tutaj bezstronnym obserwatorem, czyli zauważa wymienione zjawiska, ale się do nich nie przywiązuje (pozwala im przeminąć i pojawić się kolejnym) i stara się ich nie oceniać (tak samo traktuje odgłosy ruchu ulicznego jak śpiew ptaków za oknem).

2 / Body Scan (Skanowanie Ciała): To jedna z pierwszych praktyk medytacyjnych włączanych podczas kursów MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, Redukcja Stresu Oparta na Uważności) i lekcji uważności. Polega ona na stopniowym skupianiu uwagi na różnych częściach ciała i doznaniach fizycznych z nich płynących, zazwyczaj od stóp do głowy. Wykonuje się ją zwykle na leżąco, co sprawia, że uchodzi za wygodną i przyjemną.

3 / Uważne Oddychanie: Oddychanie to niezwykle ważne narzędzie w praktykowaniu mindfulness. To pewien paradoks, bo o oddechu na codzień nie myślimy za wiele, a to właśnie on według osób kończących kursy mindfulness/medytacji w nurcie uważności jest najcenniejszym nabytkiem – mimo, że każdy z nas oddycha przez całe życie. Trening uważnego oddechu polega na skupieniu uwagi na oddychającym ciele: na wdechach i wydechach, licząc je lub śledząc drogę powietrza przez nos do płuc i z powrotem i na wrażeniach płynących w tym czasie z ciała (jak na przykład rozszerzająca się i kurcząca klatka piersiowa, unoszący się i opadający brzuch czy delikatny powiew powietrza pod nosem lub w gardle).

Nieformalne praktyki: uważne wykonywanie codziennych czynności

Ćwiczeniem nieformalnym może być w praktyce każda zwyczajna czynność – chodzi po prostu o to, by skupiać na niej uwagę.

1 / Uważne jedzenie: Skup się na smaku, teksturze i zapachu jedzenia. Jedz powoli, ciesząc się i delektując się każdym kęsem. Unikaj rozpraszaczy, takich jak telewizor,  telefon czy gazeta. Rób jedną rzecz na raz – jeśli jesz, to jedz (to zresztą zdrowszy sposób jedzenia).

2 / Uważny spacer: Podczas spacerów skup się na każdym kroku, na odczuciach związanych z dotykiem ziemi, na dźwiękach i zapachach wokół Ciebie. Patrz pod nogi, w niebo, na drzewa, na innych ludzi. Zauważ, co się dzieje wokół siebie. Nie idź, żeby dojść – idź, żeby iść.  

3 / Uważne słuchanie: Podczas rozmowy z innymi staraj się naprawdę słuchać, co mówią, bez przerywania i myślenia o odpowiedzi – dopytuj, patrz w oczy, pokaż, że to co słyszysz, jest dla Ciebie ważne. Nie mów o sobie. To trudne (naturalnie uwielbiamy mówić o sobie), ale dobry słuchacz to prawdziwy skarb. Bądź czyimś skarbem!

Przykłady najzwyklejszych czynności, które możesz wykonać uważnie

Zmywanie naczyń – skup uwagę na temperaturze wody, zapach płynu do naczyń i odczucia piany w dłoniach.

Mycie zębów/branie prysznica – koncentruj się na smaku pasty, zapachu mydła, swoim własnym dotyku, wodzie dotykającej skóry, na miękkości lub szorstkości ręcznika.

Sprzątnie – przypatrz się swojemu mieszkaniu: bruzdom w podłodze, zakamarkom przy listwach, liściom roślin czy fakturze ścian.

Co może dać mi praktykowanie uważności?

Lista korzyści płynących z praktyki mindfulness jest długa i wciąż rośnie – na całym świecie od lat prowadzone są badania, skupiające się na różnych uważnościowych korzyściach dla zdrowia i dobrostanu psychicznego. Oto kilka z takich aspektów.

Lepsze radzenie sobie ze stresującymi sytuacjami

Trening uważności może pomóc Ci w obniżeniu poziomu stresu i lepszym radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami – dzięki niemu możesz nauczyć się rozpoznawać i zrozumieć czynniki stresogenne, a także reagować na nie w zdrowszy sposób: mniej automatycznie, bardziej świadomie – tak, jak chcesz. Uważność pomaga rozwijać umiejętność obserwowania własnych emocji bez nadmiernego angażowania się w nie (widzę emocję, rozpoznaję ją i świadomie wybieram, na ile się jej poddaję i co chcę z nią zrobić), a to pozwala na lepszą regulację emocji i bardziej skuteczne radzenie sobie ze stresem w trudnych sytuacjach.

Zwiększenie samoświadomości i regulacji emocji

Trening uważności w niezwykły wręcz sposób wspiera proces samopoznania i zrozumienia własnych myśli, emocji oraz ciała. Większa samoświadomość pomaga z kolei lepiej rozpoznawać i zarządzać emocjami (tak jak już wspomniałem wyżej). Poprzez uważne, bardziej świadome i mniej automatyczne spojrzenie na spotykające Cię sytuacje i swoje (wynikające z nich) emocje, możesz nauczyć się przyjmować swoje uczucia bez bezpośredniej, natychmiastowej, automatycznej reakcji, a to prowadzi w efekcie co do lepszego, zdrowszego i bardziej efektywnego zarządzania emocjami. W myśl powiedzenia: nie mam wpływu na wszystko, co mnie spotyka, ale mam 100% wpływ na to, jak zareaguję na te zdarzenia.

Poprawa relacji międzyludzkich

Mindfulness może przyczynić się do rozwoju większej empatii i zrozumienia dla innych. Osoby praktykujące uważność są bardziej skłonne do akceptacji, a przez to do budowania zdrowszych relacji interpersonalnych. Zwiększona świadomość siebie i umiejętność obserwacji – także cudzych emocji – sprzyjają lepszej komunikacji i głębszym relacjom z innymi.

Wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne

Gdyby musieć wymienić tylko jedną korzyść płynącą z praktyki mindfulness, moim zdaniem byłby to właśnie wpływ na zdrowie: uważność sprawia, że jesteśmy zdrowsi i szczęśliwsi. Regularna praktyka uważności może zmniejszać reakcje organizmu na stres, w tym obniżać poziom kortyzolu. Nasz organizm ma niezwykłą zdolność do regeneracji i samoleczenia, ale potrzebuje do tego odpowiednich warunków – wystarczającej porcji spokoju, efektywnego odpoczynku, czasu i przestrzeni, by naturalne procesy mogły działać i naprawiać to, co trzeba. Niestety w obecnej rzeczywistości większość z nas pada ofiarą stale podwyższonego poziomu stresu – jesteśmy zmęczeni, niewyspani, nieustannie bombardowani bodźcami i wplątani w sieć dopaminowego uzależnienia od mediów (o tym będę pisał jeszcze nie raz). Stres ten nie musi mieć wysokiego poziomu, by być szkodliwy – nawet niewielkie jego podniesienie, ale przez długi czas, powoduje, że nasz organizm nie ma szansy na naturalną regenerację i w efekcie zapada na przeróżne choroby. Mindfulness pomaga się zatrzymać, jeśli trzeba – wycofać oraz wejść w stan głębokiego spokoju i odprężenia, niezbędnego dla zdrowia ciała i umysłu. Treningowi uważności pomaga też unikać wybuchów, spięć, zbyt dużej ekscytacji oraz zbyt silnej rozpaczy – a to wszystko przekłada się na mniejsze wahania hormonalne, a przede wszystkim: na mniejszą dominację hormonów obecnych w reakcji stresowej.

Mindfulness stanowi również wsparcie w procesie terapeutycznym zaburzeń depresyjnych i lękowych, pomagając w zachowaniu równowagi emocjonalnej. Poprawia też jakość snu, a osoby praktykujące uważność często zgłaszają ogólne poczucie spokoju i dobrego samopoczucia, które przekładają się na zwiększony dobrostan, poczucie szczęścia i satysfakcji z życia. Brzmi całkiem nieźle, prawda?

Spróbuj: naprawdę nie masz nic do stracenia, a możesz zyskać bardzo dużo

Praktykowanie uważności to potężne narzędzie do poprawy jakości życia i to na wielu poziomach. Poprzez skupianie uwagi na chwili obecnej, można nauczyć się lepszego radzenia sobie ze stresem i emocjami oraz budować głębsze i intymniejsze relacje z innymi. Uważność to droga do większej samoświadomości, równowagi emocjonalnej oraz ogólnego poczucia dobrostanu i szczęścia.

Choć praktykowanie mindfulness może wydawać się wyzwaniem – zwłaszcza na początku – warto poświęcić czas na regularne ćwiczenia. Nawet kilka minut dziennie może przynieść znaczące korzyści dla Twojego zdrowia psychicznego i fizycznego. Zacznij od prostych technik, takich jak uważne oddychanie czy spacery i stopniowo rozwijaj swoją praktykę. Dobrym pomysłem jest również rozpoczęcie swojej przygody od 8-tygodniowego kursu MBSR, podczas którego stopniowo uczy się uważności i praktyk medytacyjnych.

FAQs

1 / W jaki sposób mindfulness wspiera zdrowie psychiczne?
Mindfulness wspomaga w radzeniu sobie z lękiem, zaburzeniami emocjonalnymi oraz zachowania, a także przyczynia się do łagodzenia stresu i poprawy ogólnego samopoczucia. Terapia poznawczo-behawioralna oparta na uważności (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) jest rozwinięciem programu MBSR i służy zapobieganiu nawrotom depresji.

2 / Czym są ćwiczenia mindfulness?
Ćwiczenia mindfulness, znane również jako trening uważności, to praktyki umysłowe skierowane przede wszystkim do osób borykających się ze stresem, natarczywymi myślami czy negatywnymi emocjami. Są świetne dla każdego, komu zdarza się poświęcać za dużo czasu na analizowanie zdarzeń z przeszłości i scenariuszy na przyszłość. Są one także pomocne w leczeniu depresji, uzależnień czy zaburzeń odżywiania.

3 / Jak rozpocząć praktykowanie mindfulness?
Na wstępie warto zacząć od krótkich, kilkuminutowych sesji medytacji mindfulness, stopniowo wydłużając ich czas w miarę własnych potrzeb. Na start dobra może być 15-minutowa medytacja ze skupieniem uwagi na oddechu. W codziennych sytuacjach, na przykład podczas przerwy w pracy, można zacząć od uważnego jedzenia – to jeden z najprostszych sposobów wprowadzeniem do praktyki uważności.

4 / Na czym polega medytacja mindfulness?
Medytacja mindfulness opiera się na świadomym i nieoceniającym skupieniu uwagi na bieżącym doświadczeniu i otoczeniu. Program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), czyli Redukcja Stresu Oparta na Uważności, rozwija umiejętności medytacyjne, skupiając się na obecnym momencie. To świetny i dobrze przebadany program, który jest stosowany przez jednostki medyczne i naukowe od ponad 40 lat.

Źródła

https://www.polski-instytut-mindfulness.pl/
https://mindfulness.com.pl/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22623334/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22618308/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23282113/
https://web.swps.pl/strefa-psyche/blog/relacje/17648-mindfulness-jak-byc-obecnym-tu-i-teraz
https://yourtimetogrow.com/a-thought-is-a-thought/
https://www.apa.org/topics/mindfulness
https://www.mindful.org/what-is-mindfulness/

Zdjęcie na okładce: Lesly Juarez on Unsplash