MBSR online – czy to ma sens? Jak wygląda kurs uważności przez internet

Coraz więcej osób rozważa kurs MBSR online, ale razem z zainteresowaniem często pojawia się bardzo naturalne pytanie: czy uważności da się uczyć przez internet?

Czy praktyka przed ekranem nie traci czegoś ważnego? Czy kurs online może dawać poczucie kontaktu z prowadzącym i grupą? I czy nie będzie po prostu kolejnym zestawem nagrań, które zaczynamy z dobrymi intencjami, a potem porzucamy po kilku dniach?

To dobre pytania. MBSR online może mieć sens, ale pod pewnymi warunkami. Najważniejsze jest to, żeby nie był biernym kursem wideo, tylko żywym, ustrukturyzowanym procesem z prowadzącym, grupą, regularną praktyką i jasną ramą.

Czym jest kurs MBSR online?

MBSR to skrót od Mindfulness-Based Stress Reduction, czyli redukcji stresu opartej na uważności. Klasyczny program MBSR został stworzony przez Jona Kabata-Zinna w 1979 roku przy University of Massachusetts Medical School jako 8-tygodniowy program pracy ze stresem oparty na praktyce uważności. UMass Memorial Health opisuje go jako oryginalny 8-tygodniowy program MBSR rozwinięty przez Kabata-Zinna właśnie w tym kontekście klinicznym.

Kurs MBSR online to ten sam główny kierunek pracy – nauka uważności, rozpoznawania stresu, kontaktu z ciałem, obserwowania myśli i emocji oraz mniej automatycznego reagowania – ale prowadzony przez internet.

Dobrze zaprojektowany kurs online powinien obejmować:

• spotkania na żywo,
• stały rytm przez 8 tygodni,
• praktyki uważności prowadzone przez nauczyciela,
• praktykę własną między spotkaniami,
• rozmowę o doświadczeniu praktyki,
• jasne instrukcje,
• materiały wspierające,
• możliwość zadawania pytań.

To ważne rozróżnienie: kurs MBSR online nie powinien być po prostu paczką nagrań. Nagrania mogą pomagać w praktyce własnej, ale same nie tworzą jeszcze pełnego procesu MBSR.

Jeśli chcesz najpierw zrozumieć podstawy, możesz przeczytać tekst: MBSR – co to jest i dla kogo jest ten kurs?

Czy uważności można uczyć się online?

Tak, uważności można uczyć się online. Ale nie dlatego, że ekran jest magicznym narzędziem. Raczej dlatego, że sama praktyka uważności dzieje się nie „w sali”, ale w doświadczeniu uczestnika: w ciele, oddechu, myślach, emocjach i codziennych reakcjach.

Spotkanie online może stworzyć ramę, ale praktyka odbywa się po Twojej stronie. W Twoim pokoju. Na Twoim krześle albo macie. W Twoim ciele. W Twoim rytmie dnia.

W kursie MBSR online nie chodzi o to, żeby patrzeć w ekran i słuchać o uważności. Chodzi o to, żeby praktykować uważność we własnym doświadczeniu.

To dlatego forma online może działać szczególnie dobrze wtedy, gdy jest prowadzona na żywo i daje przestrzeń na kontakt z prowadzącym oraz grupą. Brown University opisuje MBSR jako 8-tygodniowy, doświadczeniowy program uczący medytacji uważności i świadomego ruchu, które uczestnicy mogą stopniowo włączać do codziennego życia.

Słowo „doświadczeniowy” jest tutaj bardzo ważne. Uważności nie uczymy się wyłącznie przez rozumienie koncepcji. Uczymy się jej przez powtarzanie, zauważanie, wracanie i sprawdzanie, co dzieje się w praktyce.

Co mówią badania o interwencjach mindfulness online?

Badania nad programami mindfulness prowadzonymi online sugerują, że taka forma może być pomocna, zwłaszcza gdy opiera się na uporządkowanej strukturze i regularnej praktyce.

Przeglądy i metaanalizy randomizowanych badań nad internetowymi interwencjami mindfulness wskazują na korzystne efekty między innymi w obszarze stresu, lęku, objawów depresyjnych, dobrostanu i umiejętności mindfulness. Jedna z aktualizowanych metaanaliz wykazała, że online mindfulness-based interventions mogą redukować objawy stresu, lęku i depresji oraz wspierać dobrostan i uważność.

To nie znaczy, że każdy kurs online działa tak samo. Jakość programu, liczba spotkań, zaangażowanie uczestnika, kontakt z prowadzącym i sposób pracy mają znaczenie. Inna metaanaliza dotycząca internetowych interwencji mindfulness w zarządzaniu stresem w populacji ogólnej również wskazywała, że takie interwencje mogą wspierać redukcję stresu, ale warto zwracać uwagę na strukturę i charakter programu.

Dlatego uczciwa odpowiedź brzmi: MBSR online może mieć sens, ale nie jako „szybki kurs do obejrzenia”. Ma sens wtedy, gdy jest procesem.

Kiedy MBSR online ma największy sens?

MBSR online może być dobrym wyborem dla osób, które chcą uczyć się uważności w sposób uporządkowany, ale z różnych powodów nie mogą albo nie chcą uczestniczyć w kursie stacjonarnym.

Może mieć szczególny sens, jeśli:

• mieszkasz poza dużym miastem,
• trudno Ci regularnie dojeżdżać na spotkania,
• masz dużo obowiązków i forma online ułatwia Ci utrzymanie rytmu,
• chcesz praktykować w swoim domu,
• cenisz kameralną grupę,
• łatwiej Ci zaplanować wieczór online niż kilka godzin poza domem,
• chcesz uczyć się uważności w miejscu, w którym potem realnie z niej korzystasz.

To ostatnie jest ważne. Dla wielu osób dużą zaletą kursu online jest to, że praktyka od razu dzieje się w środowisku codziennego życia.

Nie wychodzisz z sali warsztatowej i dopiero potem próbujesz przenieść praktykę do domu. Praktykujesz od początku tam, gdzie zwykle odpoczywasz, pracujesz, reagujesz na wiadomości, złościsz się, martwisz, rozpraszasz i próbujesz złapać oddech.

To może być wymagające, ale też bardzo realistyczne.

Kiedy kurs online może być trudniejszy?

Forma online ma swoje zalety, ale ma też ograniczenia.

W domu łatwiej się rozproszyć. Ktoś może wejść do pokoju. Telefon może leżeć zbyt blisko. Po spotkaniu można od razu wrócić do maili, obowiązków albo sprzątania. Ekran może kojarzyć się z pracą, pośpiechem i kolejnym zadaniem do odhaczenia.

Dlatego MBSR online wymaga od uczestnika potraktowania spotkania jak realnego czasu dla siebie, a nie jak kolejnej zakładki otwartej między mailem a obowiązkami domowymi.

Kurs online może być trudniejszy, jeśli:

• nie masz spokojnego miejsca do praktyki,
• bardzo łatwo rozpraszasz się przy komputerze,
• masz poczucie zmęczenia ekranami,
• trudno Ci oddzielić czas kursu od codziennych obowiązków,
• forma grupy online budzi w Tobie duży dyskomfort,
• wiesz, że będziesz uczestniczyć „w tle”, robiąc przy okazji inne rzeczy.

To nie znaczy, że kurs online jest gorszy. Oznacza tylko, że potrzebuje dobrego przygotowania i jasnych granic.

W praktyce warto potraktować go tak, jakby był spotkaniem stacjonarnym: zarezerwować czas, przygotować przestrzeń, wyłączyć powiadomienia i dać sobie chwilę także po zakończeniu spotkania.

Czym dobry kurs MBSR online różni się od paczki nagrań?

To jedno z najważniejszych pytań przed zapisem.

Nagrania mogą być bardzo pomocne. Mogą wspierać praktykę własną, przypominać instrukcje i ułatwiać regularność. Ale same nagrania nie zastępują całego procesu MBSR.

Dobry kurs MBSR online powinien mieć:

• spotkania na żywo,
• stałą grupę,
• prowadzącego obecnego w procesie,
• możliwość zadawania pytań,
• rozmowę o doświadczeniu praktyki,
• jasne instrukcje do ćwiczeń między spotkaniami,
• materiały wspierające,
• określony rytm spotkań,
• konsultację albo rozmowę przed zapisem,
• uczciwy opis tego, czym MBSR jest, a czym nie jest.

W kursie ważna jest także możliwość zobaczenia, że inni uczestnicy też mają trudności. Ktoś zasypia przy skanie ciała. Ktoś czuje niecierpliwość. Ktoś mówi, że „nie potrafi medytować”. Ktoś zauważa, że jego głowa ciągle ucieka w planowanie.

To bardzo normalne doświadczenia. I właśnie dlatego grupa oraz prowadzący mają znaczenie. Pomagają zobaczyć, że praktyka nie polega na byciu idealnie spokojnym.

Jeśli jesteś na etapie wyboru kursu, warto przeczytać też tekst: Jak wybrać kurs MBSR i prowadzącego? 7 rzeczy, na które warto zwrócić uwagę.

Jak przygotować się do kursu MBSR online?

Dobre przygotowanie bardzo zwiększa szansę, że kurs online stanie się realną przestrzenią praktyki, a nie kolejnym punktem w kalendarzu.

Przed rozpoczęciem kursu warto zadbać o kilka prostych rzeczy.

Po pierwsze, wybierz miejsce. Nie musi być idealne. Ważne, żeby przez czas spotkania było możliwie spokojne i pozwalało Ci usiąść albo położyć się do praktyki.

Po drugie, uprzedź domowników. Jeśli mieszkasz z innymi osobami, powiedz im, że przez określony czas jesteś na kursie i potrzebujesz nieprzerywanej przestrzeni.

Po trzecie, przygotuj rzeczy potrzebne do praktyki. Może to być krzesło, mata, koc, poduszka albo coś, co pomoże Ci wygodnie usiąść lub położyć się.

Po czwarte, wyłącz powiadomienia. Telefon, komunikatory, skrzynka mailowa i inne karty w przeglądarce bardzo łatwo wyciągają uwagę z praktyki.

Po piąte, zostaw sobie kilka minut przed i po spotkaniu. To pomaga nie wpadać na kurs prosto z pośpiechu i nie wychodzić z niego natychmiast w kolejne zadanie.

Im mniej kurs online przypomina „jeszcze jedno spotkanie na Zoomie”, tym większa szansa, że stanie się realną przestrzenią praktyki.

Dla kogo MBSR online może nie być najlepszą opcją?

MBSR online nie musi być dobrym wyborem dla każdego i w każdym momencie.

Forma online może być mniej odpowiednia, jeśli nie masz żadnej spokojnej przestrzeni do uczestnictwa, bardzo trudno Ci utrzymać uwagę przy ekranie albo czujesz, że kontakt online będzie dla Ciebie zbyt obciążający.

Warto też pamiętać, że MBSR nie jest psychoterapią, konsultacją psychiatryczną ani pomocą kryzysową. Jeśli jesteś w ostrym kryzysie psychicznym, masz myśli samobójcze, nasilone objawy depresyjne, aktywne uzależnienie, objawy psychotyczne, silną dysregulację emocjonalną albo świeże, przytłaczające doświadczenia traumatyczne, warto najpierw skonsultować się ze specjalistą.

To nie oznacza, że praktyka uważności jest „zakazana” dla osób z trudnościami psychicznymi. Oznacza tylko, że forma wsparcia powinna być dobrze dobrana do aktualnej sytuacji.

Czasem MBSR może być dobrym uzupełnieniem. Czasem lepszym pierwszym krokiem będzie psychoterapia, konsultacja psychiatryczna albo inna forma profesjonalnej pomocy.

Jak sprawdzić, czy kurs MBSR online jest dobrze prowadzony?

Przed zapisem warto zadać kilka praktycznych pytań:

• Czy kurs trwa 8 tygodni?
• Czy spotkania odbywają się na żywo?
• Czy prowadzący jasno opisuje swoje przygotowanie?
• Czy grupa jest kameralna?
• Czy jest możliwość konsultacji przed zapisem?
• Czy wiadomo, ile czasu potrzeba na praktykę własną?
• Czy uczestnicy otrzymują instrukcje i materiały?
• Czy opis kursu nie obiecuje zbyt wiele?
• Czy prowadzący mówi, czym MBSR jest, a czym nie jest?
• Czy zasady uczestnictwa online są jasno opisane?

Warto też zwrócić uwagę na język prowadzącego. Czy budzi zaufanie? Czy jest spokojny, uczciwy i konkretny? Czy mówi o uważności bez presji, cudownych obietnic i ezoterycznego nadęcia?

Dobry kurs online nie musi udawać kursu stacjonarnego. Powinien dobrze wykorzystywać swoją formę: dostępność, regularność, kontakt na żywo i możliwość praktykowania w codziennym środowisku.

Kurs MBSR online z Filipem Turowskim

Filip Turowski jest psychologiem, nauczycielem uważności i trenerem MBSR, prowadzącym kursy MBSR online, konsultacje psychologiczne, warsztaty antystresowe oraz programy wspierające redukcję stresu, większy spokój i dobrostan psychologiczny.

W kursach MBSR ważne jest dla mnie podejście świeckie, psychologiczne i bez ezoteryki. Nie traktuję uważności jako obietnicy życia bez stresu. Bardziej interesuje mnie to, jak możemy uczyć się zauważać własne reakcje, robić pauzę, wracać do ciała i oddechu oraz budować spokojniejszą relację z tym, co trudne.

Kurs prowadzę online, w kameralnej grupie i z konsultacją przed zapisem. Dzięki temu możemy sprawdzić, czy to dobry moment na udział i czy ta forma pracy będzie dla Ciebie odpowiednia.

Jeśli rozważasz udział w kursie MBSR online, zobacz aktualną edycję kursu albo umów konsultację wstępną. Podczas rozmowy możesz zadać pytania, opowiedzieć o swojej sytuacji i sprawdzić, czy MBSR online jest właściwym krokiem właśnie teraz. Przeczytaj więcej o mnie i moim podejściu.

Źródła i inspiracje

UMass Memorial Health, Center for Mindfulness. MBSR Program.

Brown University School of Professional Studies. Mindfulness-Based Stress Reduction.

Spijkerman, M. P. J., Pots, W. T. M., & Bohlmeijer, E. T. (2016). Effectiveness of online mindfulness-based interventions in improving mental health: A review and meta-analysis of randomised controlled trials.

Sommers-Spijkerman, M., Austin, J., Bohlmeijer, E., & Pots, W. (2021). New Evidence in the Booming Field of Online Mindfulness: An Updated Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.

Zhang, D., Lee, E. K. P., Mak, E. C. W., Ho, C. Y., & Wong, S. Y. S. (2020). A meta-analysis: Internet mindfulness-based interventions for stress management in the general population.

Kabat-Zinn, J. „Życie. Piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból”